Dire à une personne anxieuse :

« Détendez-vous »

est rarement utile.

Si elle pouvait le faire immédiatement sur commande, elle l’aurait probablement déjà fait.

Une méthode de relaxation lui apprend plutôt à observer :

comment la tension apparaît ;

où elle se manifeste ;

ce qui l’augmente ;

ce qui permet parfois de la réduire.

La relaxation n’est pas automatiquement une psychothérapie.

Une personne peut apprendre une technique de respiration ou de détente musculaire sans entreprendre de travail psychothérapeutique.

Elle devient un outil thérapeutique lorsqu’elle est utilisée dans un objectif clinique précis et intégrée à un accompagnement adapté.

Il existe de nombreuses méthodes de relaxation.

Certaines travaillent surtout avec :

les muscles ;

la respiration ;

les sensations corporelles ;

l’attention ;

l’imagerie mentale ;

la suggestion.

Elles reposent sur des conceptions parfois différentes.

Le terme « relaxation » ne désigne donc pas une méthode unique.

La relaxation musculaire progressive, développée par le médecin américain Edmund Jacobson au début du XXe siècle, constitue l’une des méthodes les plus connues.

Elle repose sur l’apprentissage de la distinction entre :

tension musculaire ;

relâchement musculaire.

La personne contracte puis relâche différents groupes musculaires selon une progression organisée.

Une difficulté fréquente est que certaines personnes vivent avec un niveau de tension tellement habituel qu’elles ne le remarquent plus.

Contracter volontairement un muscle puis le relâcher peut rendre la différence plus perceptible.

La personne apprend progressivement :

« Voilà ce que signifie être tendu à cet endroit. »

Puis :

« Voilà ce qui change lorsque je relâche. »

La pratique peut concerner successivement :

mains ;

bras ;

visage ;

épaules ;

thorax ;

abdomen ;

jambes.

Les protocoles varient.

Avec l’entraînement, certaines versions deviennent plus courtes et peuvent être utilisées dans la vie quotidienne.

Non.

Une contraction excessive peut être inconfortable ou inadaptée pour certaines personnes.

La méthode doit être ajustée notamment en présence :

de douleurs ;

de blessures ;

de certaines limitations physiques.

L’objectif n’est pas de tester sa force musculaire.

Le training autogène, développé par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz, constitue une autre méthode historique importante.

Il utilise notamment :

attention dirigée ;

formules mentales ;

sensations de lourdeur ;

sensations de chaleur ;

respiration ;

perception corporelle.

La personne apprend progressivement à induire un état de détente.

Certaines formules traditionnelles invitent par exemple à ressentir un bras :

lourd ;

chaud.

La pratique ne consiste pas à se convaincre de quelque chose de faux.

Elle utilise plutôt l’attention et la suggestion pour favoriser certaines sensations associées au relâchement.

Le training autogène traditionnel suit une progression.

Il ne s’agit pas simplement de répéter quelques phrases positives trouvées sur Internet.

L’apprentissage peut demander du temps.

La respiration occupe une place importante dans de nombreuses méthodes de relaxation.

Lorsque nous sommes anxieux ou très activés, notre manière de respirer peut se modifier.

À l’inverse, modifier volontairement certains aspects de la respiration peut influencer l’expérience de tension.

Une erreur fréquente consiste à demander :

« Prenez de très grandes inspirations. »

Une respiration excessive peut favoriser une hyperventilation et augmenter :

vertiges ;

fourmillements ;

sensation d’oppression ;

sentiment d’irréalité ;

panique.

La relaxation respiratoire ne consiste donc pas à remplir les poumons au maximum.

Selon la méthode et la personne, le travail peut plutôt porter sur :

ralentissement modéré ;

expiration légèrement prolongée ;

respiration régulière ;

absence d’effort.

La respiration doit rester confortable.

Certaines personnes deviennent davantage anxieuses lorsqu’elles concentrent leur attention sur leur respiration.

Cela peut être particulièrement vrai en cas :

de panique ;

d’hypervigilance corporelle ;

de certaines expériences traumatiques.

Dans ce cas, un autre point d’attention peut être choisi.

Certaines méthodes ne demandent pas de contracter les muscles.

La personne porte simplement attention aux différentes zones du corps en laissant progressivement diminuer les tensions lorsque cela est possible.

Cette approche peut convenir à certaines personnes davantage que la contraction-relâchement.

Le body scan ou balayage corporel consiste à déplacer progressivement l’attention à travers différentes parties du corps.

Cette pratique apparaît également dans certaines approches de pleine conscience.

Elle peut aider à développer une meilleure perception corporelle.

Mais elle ne doit pas devenir une recherche obsessionnelle de sensations.

L’imagerie mentale peut également être utilisée.

La personne imagine par exemple un environnement qu’elle associe à :

sécurité ;

repos ;

confort.

Plage.

Forêt.

Maison.

Lieu imaginaire.

Il n’existe pas de paysage universellement relaxant.

Une personne ayant vécu un événement difficile près de la mer peut trouver une plage extrêmement désagréable.

Le thérapeute ne doit pas imposer ses propres représentations du calme.

Le lieu mental doit être choisi par la personne.

Le « lieu sûr »

Le concept de lieu sûr est utilisé dans différentes thérapies.

Mais certaines personnes ne parviennent pas à imaginer un endroit totalement sûr.

Insister peut augmenter leur sentiment d’échec.

On peut alors chercher quelque chose de plus réaliste :

un lieu suffisamment confortable ;

un moment relativement tranquille ;

une image neutre.

Certaines pratiques utilisent une voix guidant progressivement la détente.

« Laissez les épaules se relâcher. »

« Prenez conscience du contact avec le fauteuil. »

La voix peut fournir une structure.

Mais la suggestion doit conserver une forme de liberté.

« Vous êtes maintenant parfaitement détendu »

Si la personne est toujours très tendue, cette affirmation peut créer un décalage désagréable.

Une formulation plus ouverte peut être :

« Voyez si une partie de votre corps peut se relâcher légèrement. »

La personne n’a pas besoin de réussir parfaitement.

La frontière entre certaines formes de relaxation guidée et certaines pratiques hypnotiques peut parfois sembler proche.

Mais elles ne sont pas identiques.

L’hypnose utilise notamment un travail spécifique avec :

attention ;

absorption ;

suggestion.

La relaxation peut accompagner l’hypnose, mais l’état hypnotique ne nécessite pas nécessairement une détente physique importante.

Les deux sont également souvent confondues.

La relaxation cherche généralement à modifier un état d’activation et à favoriser la détente.

La méditation peut avoir d’autres objectifs.

Une personne peut méditer tout en ressentant :

agitation ;

tristesse ;

tension.

Elle n’a pas nécessairement échoué.

La sophrologie peut intégrer :

respiration ;

relaxation ;

mouvements ;

visualisation.

Elle constitue toutefois un ensemble plus large possédant sa propre histoire et ses propres méthodes.

Elle sera étudiée dans son chapitre spécifique.

Le biofeedback peut aider certaines personnes à observer des modifications physiologiques pendant l’apprentissage de la relaxation.

Par exemple :

activité musculaire ;

rythme respiratoire ;

certains paramètres cardiovasculaires.

Le dispositif fournit alors un retour objectif sur certaines variables mesurées.

La relaxation est fréquemment utilisée dans la gestion du stress.

Lorsqu’une personne reste continuellement en état de tension, apprendre à créer des périodes de récupération peut être utile.

Mais la relaxation ne résout pas nécessairement la cause du stress.

Une personne subit :

surcharge ;

harcèlement ;

horaires impossibles.

Une technique de relaxation peut l’aider à récupérer temporairement.

Elle ne transforme pas les conditions de travail.

Le traitement du problème peut également nécessiter :

limites ;

décisions ;

protection ;

modifications organisationnelles.

La relaxation ne devrait pas devenir un moyen de faire supporter sans fin une situation qui devrait être modifiée.

Apaiser une réaction et changer une situation sont deux interventions différentes.

Elles peuvent être complémentaires.

Les méthodes de relaxation peuvent aider certaines personnes à diminuer l’activation associée à l’anxiété.

Elles peuvent notamment être utilisées dans certaines interventions cognitives et comportementales.

Mais chercher constamment à supprimer toute anxiété peut également devenir problématique.

Une certaine activation est normale avant :

examen ;

entretien ;

prise de parole ;

événement important.

L’objectif n’est pas nécessairement d’atteindre zéro anxiété.

Il peut être de rester suffisamment fonctionnel malgré elle.

Une personne sujette aux attaques de panique peut devenir extrêmement attentive à :

respiration ;

cœur ;

vertiges ;

sensations.

Une relaxation centrée intensément sur le corps peut parfois augmenter cette surveillance.

Elle doit donc être utilisée de manière réfléchie.

Si une personne pense :

« Je ne peux entrer dans un magasin que si je fais exactement cinq minutes de respiration avant »,

la technique peut devenir une condition de fonctionnement.

Dans certaines thérapies de l’anxiété, il peut être important d’apprendre également :

« Je peux traverser une certaine anxiété sans devoir immédiatement la supprimer. »

La relaxation a historiquement été associée à certaines méthodes comportementales, notamment la désensibilisation systématique.

La personne apprend une réponse de relaxation puis approche progressivement les situations anxiogènes.

Les traitements contemporains des phobies accordent cependant une place centrale à l’exposition elle-même.

La relaxation n’est pas toujours nécessaire.

Dans le TOC, une relaxation générale peut éventuellement aider à gérer le stress.

Mais elle ne constitue pas le traitement psychothérapeutique principal du trouble.

Si elle devient un rituel destiné à neutraliser systématiquement une pensée obsessionnelle, elle peut même participer au problème.

La relaxation peut être utilisée avant le coucher.

Diminuer progressivement l’activation peut faciliter l’endormissement chez certaines personnes.

Mais elle ne doit pas devenir :

« Je dois être parfaitement détendu pour pouvoir dormir. »

Cette obligation crée parfois une nouvelle pression.

Plus une personne essaie désespérément de dormir, plus elle peut surveiller :

l’heure ;

son corps ;

ses pensées.

La relaxation doit donc rester une invitation au repos, pas un examen à réussir.

Certaines méthodes de relaxation sont utilisées dans la prise en charge de douleurs chroniques.

Elles peuvent agir notamment sur :

tension musculaire ;

stress ;

attention ;

expérience subjective de la douleur.

Mais elles ne signifient pas que la douleur est imaginaire ou uniquement psychologique.

« Détendez-vous et vous aurez moins mal »

Cette phrase peut être profondément invalidante lorsqu’elle est utilisée comme explication unique.

Une douleur peut avoir une base médicale réelle.

La relaxation constitue éventuellement un outil complémentaire.

Elle ne nie pas le corps.

Certaines personnes souffrant de céphalées ou de tensions musculaires peuvent bénéficier de techniques spécifiques de relaxation.

L’efficacité dépend cependant du problème, de la méthode et de la personne.

Tout mal de tête ne relève pas de la relaxation.

Une maladie chronique peut entraîner :

stress ;

fatigue ;

tension ;

incertitude.

La relaxation peut parfois offrir un moyen de récupération ou de gestion de certains symptômes.

Elle ne traite évidemment pas la maladie elle-même lorsqu’aucun mécanisme spécifique ne le justifie.

Des interventions de relaxation peuvent être utilisées comme soins de support pour certaines personnes confrontées au cancer, notamment pour :

stress ;

anxiété ;

qualité de vie ;

certains symptômes.

Elles ne constituent pas un traitement anticancéreux.

Cette distinction est fondamentale.

Certaines personnes utilisent la relaxation avant :

IRM ;

intervention ;

soin dentaire ;

prise de sang ;

examen médical.

La technique peut aider à rendre la situation plus tolérable.

Elle ne supprime pas nécessairement toute peur.

Des techniques adaptées peuvent être proposées aux enfants.

Elles peuvent être :

courtes ;

ludiques ;

imagées.

Par exemple :

contracter le corps comme un robot puis devenir une poupée de chiffon ;

souffler doucement comme si l’on faisait bouger une plume.

L’exercice doit correspondre à l’âge.

Un enfant très actif n’est pas nécessairement incapable de se relaxer.

Il peut simplement avoir besoin d’une méthode utilisant davantage :

mouvement ;

jeu ;

rythme.

La relaxation ne doit pas devenir un outil destiné à obtenir l’enfant parfaitement silencieux souhaité par l’adulte.

Les adolescents peuvent apprécier certaines techniques très concrètes et en rejeter d’autres qu’ils trouvent artificielles.

Leur adhésion compte.

Une méthode imposée par un adulte perd une partie de son intérêt.

La relaxation peut être adaptée aux capacités :

motrices ;

respiratoires ;

cognitives.

Elle peut être pratiquée assis ou allongé selon les besoins.

Il n’existe pas une position obligatoire.

Les exercices doivent être adaptés à la personne et non l’inverse.

Une personne ne pouvant mobiliser certaines parties du corps peut utiliser d’autres modalités :

attention ;

imagerie ;

respiration ;

zones corporelles accessibles.

La relaxation est souvent proposée aux personnes ayant vécu un traumatisme.

Mais la consigne :

« Fermez les yeux et détendez-vous »

peut être extrêmement inconfortable pour quelqu’un dont la vigilance a longtemps constitué une protection.

La personne peut :

garder les yeux ouverts ;

regarder un point fixe ;

changer de position ;

s’arrêter.

La sécurité subjective doit être prise en compte.

Certaines personnes sont tellement habituées à l’activation que le relâchement produit une sensation étrange.

Elles peuvent se sentir :

vulnérables ;

sans défense ;

désorientées.

Le thérapeute doit comprendre cette réaction plutôt que conclure :

« Vous ne savez pas vous détendre. »

Quelques secondes de relâchement peuvent suffire au début.

Puis davantage.

Le but n’est pas de forcer immédiatement un état profond.

Chez certaines personnes présentant des phénomènes dissociatifs, certaines pratiques de relaxation très profondes peuvent accentuer une impression :

d’éloignement ;

d’irréalité ;

de déconnexion.

Une approche davantage orientée vers l’environnement et l’ancrage peut être préférable.

Certaines techniques utilisant intensément :

imagerie ;

modification de l’état de conscience ;

suggestion

doivent être adaptées avec prudence dans certaines situations psychiatriques.

Le choix dépend de la personne et du contexte clinique.

Avec l’entraînement, certaines personnes apprennent à réduire leur tension en quelques instants.

Relâcher les épaules.

Desserrer la mâchoire.

Modifier légèrement l’expiration.

Ces micro-interventions peuvent être utilisées sans interrompre complètement l’activité.

Une personne peut remarquer :

« Je travaille depuis une heure les épaules presque aux oreilles. »

Elle relâche légèrement.

Elle n’a pas besoin d’allumer des bougies et de s’allonger pendant trente minutes.

La relaxation peut devenir une compétence discrète.

L’objectif peut être simplement de diminuer une activation excessive.

Pas de devenir parfaitement calme.

Une certaine énergie peut même être utile.

Prendre quelques instants pour diminuer l’activation peut parfois éviter une réponse impulsive.

La relaxation crée alors un espace entre :

émotion ;

réaction.

Elle ne règle pas le désaccord.

Elle peut permettre de l’aborder autrement.

La tension peut persister longtemps après la fin de la discussion.

Une méthode de relaxation peut aider l’organisme à revenir progressivement vers un état de récupération.

Certaines techniques deviennent plus accessibles lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement.

Il est plus difficile d’apprendre une méthode pour la première fois au milieu d’une crise intense.

L’entraînement permet de la rendre plus familière.

Manquer plusieurs jours ne détruit pas l’apprentissage.

La relaxation ne doit pas devenir une nouvelle discipline culpabilisante.

On peut reprendre.

« Je n’arrive pas à me relaxer »

Cette phrase mérite d’être explorée.

Peut-être la méthode ne convient pas.

Peut-être l’objectif est trop ambitieux.

Peut-être la personne s’attend à ne plus avoir aucune pensée.

Peut-être la concentration sur le corps augmente son anxiété.

Il n’existe pas une seule explication.

La relaxation ne nécessite pas de vider l’esprit.

Une pensée apparaît.

Puis une autre.

Cela n’empêche pas nécessairement le corps de diminuer une partie de sa tension.

Certaines personnes transforment immédiatement l’exercice en compétition.

« Hier j’étais beaucoup plus détendue. »

« Aujourd’hui je n’y arrive pas. »

« Je fais mal l’exercice. »

Le thérapeute peut aider à sortir de cette logique.

Une pratique peut simplement permettre de remarquer :

« Aujourd’hui mon corps reste très activé. »

Cette information possède déjà une valeur.

Le résultat varie d’un jour à l’autre.

Une personne perfectionniste peut vouloir réaliser :

la respiration parfaite ;

la posture parfaite ;

la séance parfaite.

La méthode risque alors de renforcer exactement ce qu’elle devait alléger.

Le thérapeute doit pouvoir le repérer.

De nombreuses applications proposent :

respiration ;

sons ;

relaxations guidées ;

méditations.

Elles peuvent constituer des outils pratiques.

Mais une application ne réalise pas :

évaluation clinique ;

adaptation complexe ;

prise en charge d’une crise.

Même principe.

Une relaxation guidée disponible gratuitement peut convenir à une personne.

Mais le caractère apaisant d’une voix ou d’une musique ne prouve pas la compétence thérapeutique de celui qui la diffuse.

La musique peut favoriser la détente.

Mais il n’existe pas une fréquence sonore universelle qui « répare » automatiquement le système nerveux.

Les préférences individuelles comptent énormément.

Différentes affirmations circulent concernant certaines fréquences ou battements binauraux.

Les recherches ne justifient pas de présenter ces sons comme des traitements capables de produire de manière certaine des effets psychologiques ou médicaux spécifiques.

Ils peuvent être agréables.

C’est déjà une utilisation possible.

Certaines personnes associent la relaxation à :

parfums ;

lumière douce ;

bougies ;

huiles essentielles.

Ces éléments ne sont pas nécessaires à la relaxation thérapeutique.

Ils peuvent également être inadaptés pour certaines personnes :

allergies ;

sensibilités ;

préférences.

La relaxation est devenue un marché considérable.

Objets.

Applications.

Stages.

Machines.

Compléments.

Programmes.

Une grande partie de la relaxation ne nécessite pourtant presque aucun matériel.

Une méthode sérieuse ne devrait pas promettre :

guérir toutes les maladies ;

réinitialiser instantanément le système nerveux ;

libérer tous les traumatismes ;

supprimer définitivement l’anxiété.

La relaxation possède des usages intéressants sans qu’il soit nécessaire de lui attribuer des pouvoirs universels.

Certaines méthodes de relaxation, notamment la relaxation musculaire progressive et différentes interventions respiratoires ou combinées, ont été étudiées dans de nombreux contextes.

Les résultats suggèrent des bénéfices possibles notamment sur :

stress ;

anxiété ;

certaines douleurs ;

certains troubles du sommeil ;

qualité de vie.

Mais les effets varient selon :

méthode ;

population ;

durée ;

problème étudié.

Comparer toutes les études sur « la relaxation » est difficile parce qu’elles ne parlent pas nécessairement de la même intervention.

Dix minutes de respiration guidée et plusieurs semaines de relaxation progressive ne constituent pas le même traitement.

Il faut donc regarder précisément la méthode étudiée.

Le fait qu’une intervention comporte :

attentes ;

rituel ;

attention ;

relation thérapeutique

n’annule pas nécessairement son intérêt.

Mais il est important de distinguer autant que possible les mécanismes spécifiques des effets plus généraux du contexte thérapeutique.

Cela dépend de l’usage.

Une technique simple de détente peut être enseignée dans différents contextes.

Mais lorsqu’elle est utilisée pour traiter une difficulté psychologique complexe, la compétence clinique devient importante.

Savoir guider une respiration n’équivaut pas à savoir prendre en charge un traumatisme.

Le psychothérapeute peut utiliser la relaxation comme un élément parmi d’autres.

Il doit savoir :

pourquoi il la propose ;

ce qu’il cherche à modifier ;

comment évaluer son effet ;

quand l’abandonner.

Une technique n’est pas pertinente simplement parce qu’elle est agréable.

Une personne préfère :

bouger.

Une autre :

rester immobile.

Une autre :

écouter une voix.

Une autre :

le silence.

Une autre encore ne supporte aucune relaxation formelle mais se détend parfaitement en marchant.

Le travail doit tenir compte de ces différences.

La détente n’exige pas nécessairement l’immobilité.

Marche lente.

Mouvements doux.

Étirements adaptés.

Certaines personnes régulent beaucoup mieux leur activation lorsqu’elles bougent.

Paradoxalement, vouloir contrôler absolument son état intérieur peut augmenter la tension.

« Il faut que je me calme. »

« Il faut que mon cœur ralentisse. »

« Il faut que cette sensation disparaisse. »

La relaxation devient alors une lutte.

Une approche plus souple peut être :

« Je vais créer pendant quelques minutes des conditions favorables à la récupération et observer ce qui se passe. »

Le calme peut venir.

Ou seulement une petite diminution de tension.

Cela peut suffire.

Après une injustice, une personne n’a pas nécessairement besoin d’être immédiatement sereine.

Elle peut avoir besoin :

de réfléchir ;

de parler ;

d’agir ;

de poser une limite.

La relaxation n’a pas vocation à neutraliser toute émotion inconfortable.

Elle peut au contraire permettre :

« Je veux répondre à cette situation, mais je préfère le faire lorsque je pourrai choisir mes mots. »

Le calme devient alors un moyen d’action.

Pas une obligation de passivité.

Une relaxation thérapeutique réussie devrait progressivement donner à la personne davantage d’autonomie.

Elle apprend ce qui lui convient.

Elle peut utiliser certaines techniques sans dépendre constamment d’un thérapeute, d’un enregistrement ou d’un dispositif.

Si une personne croit :

« Je ne peux me calmer que lorsque mon thérapeute me guide »,

il peut être utile de transférer progressivement la compétence vers la vie quotidienne.

Le but est que l’outil lui appartienne.

La personne peut finalement disposer de plusieurs possibilités.

Aujourd’hui :

marcher.

Demain :

relâcher les muscles.

Une autre fois :

respirer plus lentement.

Parfois :

ne rien faire et laisser l’émotion passer.

La flexibilité est plus utile qu’une technique obligatoire.

La relaxation thérapeutique regroupe différentes méthodes structurées destinées à modifier certains états de tension corporelle et psychologique.

Parmi les approches historiques importantes figurent notamment :

la relaxation musculaire progressive de Jacobson ;

le training autogène de Schultz.

D’autres méthodes utilisent :

respiration ;

attention corporelle ;

imagerie ;

suggestion ;

détente passive.

La relaxation peut être utilisée notamment dans la gestion du stress, de l’anxiété, de certaines douleurs, de certaines difficultés de sommeil ou dans l’accompagnement de maladies chroniques.

Elle peut être intégrée à une psychothérapie, mais elle ne constitue pas automatiquement une psychothérapie à elle seule.

Elle ne doit pas non plus devenir une obligation de supprimer toute émotion inconfortable. L’anxiété, la colère ou la tristesse ont parfois besoin d’être comprises ou traversées plutôt qu’immédiatement neutralisées.

Certaines personnes réagissent mal à des exercices centrés sur la respiration, les sensations internes, la fermeture des yeux ou une relaxation très profonde. Les techniques doivent donc être adaptées.

Enfin, la relaxation ne remplace pas l’action sur les causes réelles d’un problème. Elle peut aider une personne à récupérer après une journée difficile ; elle ne rend pas acceptable un environnement destructeur.

Son objectif le plus utile n’est probablement pas d’apprendre à rester calme en permanence. Il est d’offrir une possibilité supplémentaire : reconnaître que la tension monte, savoir qu’elle n’est pas toujours obligée de commander la suite, et disposer, lorsque le moment s’y prête, d’un moyen de retrouver suffisamment d’espace intérieur pour choisir ce que l’on veut faire ensuite.