Le terme méditation désigne un ensemble très vaste de pratiques.

Certaines sont issues de traditions spirituelles ou religieuses anciennes.

D’autres ont été adaptées dans des contextes laïques.

Certaines utilisent :

la respiration ;

les sensations corporelles ;

un son ;

une phrase ;

une image ;

la compassion ;

l’observation des pensées ;

la contemplation ;

ou une attention ouverte à l’expérience.

Parler de « la méditation » comme d’une seule technique est donc réducteur.

Dans les contextes psychologiques contemporains, la pleine conscience, souvent appelée mindfulness, désigne généralement une manière de porter attention à l’expérience présente avec davantage d’ouverture et moins de réaction automatique.

Une personne peut remarquer :

une pensée ;

une émotion ;

une sensation ;

un son ;

une impulsion ;

sans être obligée d’agir immédiatement en fonction de ce qui apparaît.

Cette capacité peut être cultivée par la méditation.

Mais elle peut également être exercée dans des activités ordinaires.

Une méditation peut utiliser la pleine conscience.

Mais toutes les méditations ne reposent pas principalement sur elle.

Et la pleine conscience peut être pratiquée sans séance formelle de méditation.

Une personne peut manger en portant réellement attention à ce qu’elle fait.

Marcher en observant les sensations.

Écouter quelqu’un sans préparer immédiatement sa réponse.

Remarquer une émotion avant de réagir.

Il s’agit alors d’une qualité d’attention appliquée à l’expérience.

Dans un contexte thérapeutique, la pleine conscience peut aider une personne à observer ce qui se produit avant que les réactions automatiques ne prennent toute la place.

Une pensée apparaît :

« Je vais échouer. »

Habituellement, la personne entre immédiatement dans la pensée.

Elle cherche des preuves.

Imagine les conséquences.

Anticipe la catastrophe.

L’attention consciente peut introduire une petite différence :

« Je remarque que la pensée “je vais échouer” vient d’apparaître. »

Le contenu est toujours là.

Mais la relation au contenu change.

Cette distinction rejoint ce que nous avons vu avec l’ACT et la défusion cognitive.

Une pensée peut être considérée comme un événement produit par l’esprit plutôt que comme une instruction ou une vérité immédiatement établie.

« Il pense que je suis ridicule »

devient :

« Je remarque que mon esprit produit l’idée qu’il me trouve ridicule. »

Cette formulation n’a rien de magique.

Elle introduit simplement un espace.

La pleine conscience ne demande pas :

« Croyez tout ce qui apparaît en vous. »

Elle demande plutôt :

« Pouvez-vous remarquer ce qui apparaît ? »

Pensée.

Sensation.

Image.

Émotion.

Puis éventuellement décider quoi en faire.

L’observation n’est pas une validation automatique du contenu.

Une personne remarque :

« Je suis en colère parce que mon collègue me parle de manière irrespectueuse. »

La pleine conscience ne lui demande pas :

« Acceptez votre colère et ne faites rien. »

Elle peut l’aider à reconnaître la colère avant de répondre.

Puis elle peut :

poser une limite ;

quitter la situation ;

parler au responsable ;

ou choisir une autre action.

La présence à l’expérience peut préparer l’action au lieu de la remplacer.

Nous réalisons de nombreuses activités sans attention consciente.

Conduire sur un trajet familier.

Manger devant un écran.

Ouvrir son téléphone presque automatiquement.

Répondre sèchement avant même d’avoir réfléchi.

Cette automatisation est normale et souvent utile.

Nous ne pourrions pas analyser consciemment chaque geste de notre journée.

Le problème apparaît lorsque des réactions importantes se déroulent systématiquement sans que nous les remarquions.

La pleine conscience peut parfois offrir quelques secondes supplémentaires.

Un message désagréable arrive.

La personne ressent immédiatement une montée de colère.

Elle remarque :

« Mon cœur accélère. »

« J’ai envie de répondre tout de suite. »

Elle pose son téléphone.

Cinq minutes plus tard, elle écrit autrement.

Le changement thérapeutique peut parfois tenir dans cet intervalle.

La respiration est fréquemment utilisée comme point d’attention.

La consigne peut être extrêmement simple :

observer l’inspiration ;

observer l’expiration ;

remarquer que l’esprit est parti ailleurs ;

revenir.

Le but n’est pas d’empêcher les pensées.

Il est précisément de remarquer leur apparition et de revenir volontairement à un point choisi.

C’est normal.

Une personne commence à suivre sa respiration.

Dix secondes plus tard :

« Il faut que j’achète du pain. »

Puis :

« J’ai oublié de répondre à ce message. »

Puis :

« Je suis vraiment incapable de méditer. »

Le moment où elle remarque :

« Je suis partie dans mes pensées »

fait déjà partie de l’exercice.

Il n’est pas nécessaire de réussir à conserver une attention parfaite.

L’une des idées les plus répandues consiste à croire qu’une bonne méditation devrait produire un esprit vide.

La personne s’assoit.

Des pensées apparaissent.

Elle conclut :

« Je ne sais pas méditer. »

Mais l’apparition de pensées n’est pas une erreur.

Le cerveau continue à fonctionner.

La pratique peut consister à remarquer les pensées sans devoir poursuivre chacune d’entre elles.

Le body scan, ou balayage corporel, consiste à porter progressivement l’attention sur différentes régions du corps.

Pieds.

Jambes.

Bassin.

Abdomen.

Poitrine.

Mains.

Bras.

Visage.

La personne observe ce qu’elle ressent.

Ou parfois qu’elle ne ressent rien de particulier.

L’objectif n’est pas de trouver quelque chose.

Pendant un balayage corporel, une personne peut ressentir :

chaleur ;

froid ;

picotements ;

tension ;

douleur ;

neutralité.

Elle n’a pas à produire une sensation agréable.

La pleine conscience cherche à observer l’expérience réelle plutôt qu’à fabriquer l’expérience attendue.

Pour certaines personnes, notamment après certaines expériences traumatiques, porter longuement l’attention à l’intérieur du corps peut être très inconfortable.

Des sensations peuvent devenir envahissantes.

La personne peut se sentir enfermée dans son corps.

Ou au contraire se couper davantage de lui.

Le thérapeute doit pouvoir adapter l’exercice.

La pleine conscience n’exige pas nécessairement une attention interne.

Une personne peut pratiquer en observant :

une pièce ;

des arbres ;

les sons ;

la lumière ;

les couleurs ;

ses mouvements lorsqu’elle marche.

Pour quelqu’un qui tolère difficilement l’attention corporelle, commencer par l’extérieur peut être beaucoup plus approprié.

Fermer les yeux est souvent proposé pendant la méditation.

Ce n’est pas une obligation.

Certaines personnes se sentent plus vulnérables lorsqu’elles ne voient plus l’environnement.

Elles peuvent garder les yeux ouverts.

Fixer doucement un point.

Ou regarder librement autour d’elles.

Une technique thérapeutique doit pouvoir s’adapter à la sécurité ressentie.

La pratique peut également se faire en marchant.

Observer :

le contact des pieds ;

le transfert du poids ;

les mouvements ;

l’environnement.

Cette forme peut convenir davantage aux personnes qui supportent mal l’immobilité.

La méditation n’est pas nécessairement une personne assise parfaitement droite pendant vingt minutes.

Une émotion peut être observée comme un processus.

La colère apparaît.

Monte.

Se transforme.

Diminue.

Peut revenir.

La personne apprend progressivement :

« Une émotion est une expérience que je traverse. »

Elle n’est pas obligée de devenir :

« Je suis ma colère. »

Une personne peut utiliser des mots très simples :

« peur »

« tension »

« pensée »

« souvenir »

« colère »

« envie de partir ».

Ce petit étiquetage peut aider à distinguer différents éléments de l’expérience.

Mais il ne doit pas devenir une nouvelle tâche obsessionnelle consistant à classer chaque seconde de sa vie.

Certaines personnes dépensent énormément d’énergie à lutter contre leurs émotions.

« Je ne dois pas être triste. »

« Je dois arrêter d’avoir peur. »

« Il faut que cette colère disparaisse immédiatement. »

La pleine conscience peut permettre une autre position :

« La peur est présente. Voyons comment je peux continuer avec elle. »

L’émotion cesse d’être une urgence à supprimer à tout prix.

Cette distinction est essentielle.

Accepter la présence actuelle d’une émotion ne signifie pas souhaiter la conserver.

« Je reconnais que je suis anxieux maintenant »

est différent de :

« J’aime être anxieux. »

La reconnaissance de la réalité présente peut permettre de décider plus clairement de l’étape suivante.

Une personne peut être victime d’un comportement inacceptable.

La pleine conscience ne devrait jamais devenir :

« Apprenez à accepter ce que vous ressentez et restez dans cette situation. »

Elle peut aider à supporter suffisamment l’émotion pour agir.

Accepter l’existence actuelle de la peur n’oblige pas à accepter celui qui la provoque.

La DBT accorde une place centrale aux compétences de pleine conscience.

La personne apprend notamment à observer, décrire et participer à l’expérience avec davantage de conscience.

Ces compétences soutiennent ensuite le travail de :

régulation émotionnelle ;

tolérance à la détresse ;

efficacité interpersonnelle.

La pleine conscience constitue donc ici une partie d’un système thérapeutique plus large.

L’ACT utilise également des processus proches de la pleine conscience.

Contact avec le moment présent.

Observation des pensées.

Acceptation.

Perspective sur soi.

Mais l’ACT ne se réduit pas à méditer.

Son objectif général reste la flexibilité psychologique et l’action orientée vers les valeurs.

Certaines approches cognitives ont intégré des pratiques méditatives ou de pleine conscience.

L’objectif peut être moins de discuter le contenu de chaque pensée que de modifier la manière dont la personne répond à ses processus mentaux.

Cela a notamment donné naissance à des programmes spécifiques que nous distinguerons dans le chapitre consacré aux approches thérapeutiques fondées sur la mindfulness.

Le Mindfulness-Based Stress Reduction, ou MBSR, a été développé à la fin des années 1970 par Jon Kabat-Zinn.

Il s’agit d’un programme structuré de réduction du stress fondé sur la pleine conscience.

Il a joué un rôle majeur dans la diffusion de la mindfulness dans les contextes de santé.

Mais une distinction est importante :

le MBSR n’est pas en lui-même nécessairement une psychothérapie.

Il peut être proposé dans différents cadres et par différents professionnels.

La Mindfulness-Based Cognitive Therapy, ou MBCT, associe des éléments de thérapie cognitive et de pleine conscience.

Elle a notamment été développée pour travailler sur certains mécanismes associés aux rechutes dépressives.

Ici, nous sommes davantage dans une approche explicitement psychothérapeutique.

Nous reviendrons plus précisément sur ces programmes au chapitre 40.

Une personne dépressive peut entrer dans une chaîne :

« Je suis fatiguée. »

« Je ne devrais pas être fatiguée. »

« Je recommence à aller mal. »

« Je ne m’en sortirai jamais. »

« Tout revient. »

La pleine conscience peut aider à reconnaître le début de cette chaîne sans devoir nécessairement poursuivre chaque conclusion.

Réfléchir peut conduire à une décision ou à une compréhension.

Ruminer consiste souvent à parcourir encore et encore les mêmes questions sans véritable progression.

« Pourquoi suis-je comme ça ? »

« Pourquoi ai-je fait cela ? »

« Pourquoi est-ce toujours moi ? »

La méditation peut parfois aider à reconnaître ce processus.

Mais elle peut également, si elle est mal adaptée, devenir un espace supplémentaire pour ruminer.

Dire à une personne qui rumine fortement :

« Asseyez-vous seule pendant quarante minutes et observez votre esprit »

n’est pas automatiquement une bonne intervention.

La durée et la forme doivent être adaptées.

Parfois quelques minutes suffisent.

Parfois une pratique en mouvement est préférable.

Parfois une autre méthode est plus utile.

Dans l’anxiété, la pleine conscience peut aider à distinguer :

la situation présente ;

les scénarios produits par l’esprit.

Une personne est assise chez elle.

Son esprit imagine :

« Et si demain… »

« Et si dans six mois… »

« Et si tout se passe mal… »

Revenir au présent ne résout pas nécessairement le problème futur.

Mais cela peut éviter de vivre mentalement dix catastrophes avant qu’aucune ne se soit produite.

Nous devons planifier.

Anticiper.

Préparer.

La pleine conscience n’a pas pour objectif de supprimer cette capacité.

Elle peut aider à distinguer :

et

habiter continuellement un problème qui n’existe pas encore.

Certaines techniques de pleine conscience peuvent être utilisées dans le travail sur la panique.

Mais l’attention aux sensations corporelles doit être maniée avec discernement.

Une personne qui surveille déjà obsessionnellement son cœur ou sa respiration peut devenir plus anxieuse si on lui demande de se concentrer longuement dessus sans cadre approprié.

La pleine conscience n’est pas simplement « concentrez-vous davantage sur votre corps ».

Des programmes fondés sur la pleine conscience ont également été utilisés dans le contexte de douleurs chroniques.

L’objectif peut inclure la modification de la relation à certaines sensations et aux réactions qu’elles provoquent.

Cela ne signifie pas que la douleur est imaginaire.

Ni qu’une personne qui médite suffisamment ne devrait plus avoir mal.

Une intervention psychologique peut agir sur l’expérience de la douleur sans nier sa réalité physique.

Une sensation douloureuse peut s’accompagner de pensées :

« Cela ne finira jamais. »

« Je ne pourrai plus rien faire. »

« Ma vie est terminée. »

Le travail de pleine conscience peut parfois aider à distinguer la sensation actuelle de l’ensemble des anticipations qui viennent s’y ajouter.

Cette distinction ne supprime pas nécessairement la douleur.

Elle peut modifier une partie de l’expérience globale.

La méditation est souvent présentée comme un outil antistress.

Elle peut effectivement aider certaines personnes à développer davantage de recul et de régulation.

Mais le stress peut aussi provenir d’un environnement réellement excessif.

Charge de travail.

Précarité.

Violence.

Responsabilités familiales.

Dormir cinq heures par nuit et méditer dix minutes ne transforme pas automatiquement une situation objectivement intenable en vie équilibrée.

Une entreprise ne devrait pas utiliser la mindfulness pour apprendre aux salariés à supporter indéfiniment des conditions de travail destructrices.

Une personne ne devrait pas être invitée à respirer calmement pour mieux tolérer une relation violente.

Les techniques de régulation peuvent soutenir l’action.

Elles ne doivent pas devenir un moyen d’adapter continuellement l’individu à ce qui devrait changer autour de lui.

Observer la colère peut aider à reconnaître :

sa montée ;

les pensées qui l’accompagnent ;

l’impulsion à agir.

Cette conscience peut empêcher une réaction immédiate.

Mais le but n’est pas de supprimer toute colère.

Une colère peut signaler une injustice ou une limite franchie.

La pleine conscience peut permettre de choisir comment utiliser cette information.

Certaines méditations cultivent intentionnellement :

bienveillance ;

compassion ;

souhait de sécurité ;

attention envers soi ou autrui.

Ces pratiques sont parfois utilisées dans des thérapies centrées sur la compassion.

Elles peuvent être utiles pour certaines personnes très autocritiques.

Mais elles peuvent également susciter une résistance importante.

Une personne ayant longtemps été traitée avec dureté peut trouver extrêmement étrange d’entendre :

« Puissé-je être en paix. »

Elle peut ressentir :

irritation ;

tristesse ;

honte ;

incrédulité.

Le thérapeute ne doit pas conclure :

« Vous refusez de vous aimer. »

La compassion peut devoir être approchée progressivement.

La méditation peut aider certaines personnes ayant vécu un traumatisme.

Mais elle n’est pas automatiquement apaisante.

Fermer les yeux.

Rester immobile.

Se concentrer sur le corps.

Laisser surgir des pensées.

peuvent parfois intensifier les souvenirs, l’hyperactivation ou la dissociation.

L’idée selon laquelle la méditation serait intrinsèquement sans risque est donc incorrecte.

Des adaptations peuvent inclure :

garder les yeux ouverts ;

réduire la durée ;

privilégier l’environnement externe ;

autoriser le mouvement ;

choisir un point d’attention neutre ;

interrompre l’exercice ;

travailler d’abord d’autres moyens de stabilisation.

Le principe n’est jamais :

« Continuez malgré tout, vous devez traverser cela. »

Chez certaines personnes ayant tendance à se détacher fortement de leur expérience, certaines pratiques peuvent augmenter cette distance.

Une apparente tranquillité n’est pas toujours une régulation.

Une personne peut sembler extrêmement calme parce qu’elle est peu présente à ce qui se passe.

Le thérapeute doit distinguer autant que possible apaisement et déconnexion.

Une prudence particulière peut être nécessaire dans certaines situations de grande déstabilisation psychique ou d’expériences psychotiques.

Des pratiques longues, intensives ou non encadrées ne sont pas nécessairement adaptées.

Cela ne signifie pas qu’aucune forme d’attention consciente ne puisse être utilisée.

La forme, la durée, l’objectif et le contexte comptent.

Une retraite de plusieurs jours comportant de nombreuses heures de méditation quotidienne est très différente d’un exercice de cinq minutes intégré à une psychothérapie.

L’intensité change la nature de l’expérience.

Les pratiques intensives peuvent produire des expériences difficiles chez certaines personnes.

Elles ne devraient pas être considérées comme simplement « davantage de bien-être ».

Une personne peut bénéficier de cinq minutes et se sentir très mal après quarante.

La durée n’est pas une mesure de mérite.

La méditation n’est pas une compétition d’immobilité.

Le bon dosage est celui qui sert l’objectif.

« Je n’arrive pas à méditer »

Cette phrase signifie souvent :

« Je n’arrive pas à faire ce que je pense qu’une personne qui médite devrait faire. »

Rester parfaitement immobile.

Ne plus penser.

Être calme.

Ne ressentir aucune impatience.

Mais aucune de ces conditions n’est obligatoire.

Une pratique peut durer deux minutes et contenir vingt distractions.

Elle reste une pratique.

La méditation peut paradoxalement devenir une nouvelle source de perfectionnisme.

« Je dois méditer tous les jours. »

« J’ai raté ma série. »

« Je ne suis pas assez discipliné. »

« Je devrais réussir à rester calme. »

L’outil destiné à réduire certaines pressions devient alors une pression supplémentaire.

La thérapie doit pouvoir reconnaître ce piège.

De nombreuses applications proposent aujourd’hui des méditations guidées.

Elles peuvent être utiles pour :

découvrir une pratique ;

disposer d’un support ;

créer une routine.

Mais une application ne connaît pas nécessairement l’histoire, les réactions ou les difficultés de la personne.

Elle ne remplace pas automatiquement un accompagnement lorsque celui-ci est nécessaire.

Une voix peut accompagner l’exercice :

« Portez votre attention sur votre respiration. »

« Remarquez les sons. »

« Lorsque votre esprit s’éloigne, revenez doucement. »

Le guidage peut aider certaines personnes.

D’autres trouvent la voix irritante.

Une pratique autonome peut alors être préférable.

Il n’existe pas une forme idéale pour tout le monde.

La pleine conscience peut être intégrée dans la vie quotidienne.

Boire un café sans regarder son téléphone.

Écouter réellement une musique.

Prendre une douche en remarquant l’eau.

Marcher quelques minutes.

Faire la vaisselle.

Ces exercices montrent que l’attention consciente n’exige pas un rituel complexe.

L’alimentation est parfois utilisée comme exercice.

Observer :

l’apparence ;

l’odeur ;

la texture ;

le goût ;

les sensations de faim et de satiété.

Mais cette pratique doit être utilisée avec discernement chez les personnes ayant une relation très anxieuse ou compulsive à l’alimentation.

Une attention supplémentaire n’est pas toujours bénéfique.

La pleine conscience peut également concerner la relation.

Lorsque quelqu’un parle, combien de temps passons-nous réellement à écouter avant de préparer notre réponse ?

Une attention plus consciente peut permettre d’entendre davantage ce qui est dit.

Cela ne signifie pas accepter tout ce que l’autre affirme.

Écouter et approuver sont deux choses différentes.

Une personne peut remarquer pendant une conversation :

« Je me tends. »

« J’ai envie de me justifier immédiatement. »

« Je n’écoute plus. »

Cette conscience peut lui permettre de ralentir.

La pratique quitte alors le coussin de méditation pour entrer directement dans la vie relationnelle.

La pleine conscience n’est pas nécessairement un exercice que le thérapeute impose au patient.

Elle peut également influencer la manière dont le professionnel écoute.

Rester suffisamment présent.

Remarquer ses propres réactions.

Ne pas préparer trop vite une interprétation.

Tolérer quelques secondes de silence.

La qualité d’attention du thérapeute peut participer au travail.

Les pratiques méditatives possèdent des racines importantes dans plusieurs traditions spirituelles et religieuses.

Leur adaptation psychologique moderne a souvent sélectionné certains éléments et les a reformulés dans un cadre laïque.

Il est utile de ne faire ni l’une ni l’autre de deux erreurs :

prétendre que la méditation contemporaine n’a aucune histoire culturelle ;

ou imposer une interprétation spirituelle à une personne qui souhaite simplement utiliser un outil psychologique.

Pour certaines personnes, méditation et spiritualité sont profondément liées.

Pour d’autres, elles ne le sont pas.

Le thérapeute n’a pas à décider à leur place.

Il peut respecter une pratique spirituelle sans la transformer en théorie psychologique.

Et utiliser une technique d’attention sans demander au patient d’adhérer à une croyance.

La méditation et la prière peuvent parfois partager :

silence ;

attention ;

répétition ;

contemplation.

Mais elles ne sont pas identiques.

Une prière peut être relationnelle, adressée à Dieu ou inscrite dans une tradition religieuse.

Une pratique de pleine conscience psychothérapeutique n’a pas nécessairement cette dimension.

La psychothérapie doit respecter cette différence plutôt que tout fusionner sous le mot « méditation ».

Une personne peut utiliser une pratique de respiration attentive sans adopter un mode de vie particulier.

Elle n’a pas besoin d’adhérer à une vision du monde.

Une intervention thérapeutique devrait pouvoir être expliquée concrètement :

« Nous allons essayer cet exercice pour voir s’il vous aide à remarquer plus tôt la montée de votre anxiété. »

La personne sait alors pourquoi elle le fait.

Les interventions fondées sur la pleine conscience ont fait l’objet d’un nombre important de recherches.

Certaines montrent des bénéfices pour différentes difficultés psychologiques et certains contextes de santé.

Mais plusieurs précautions restent nécessaires.

Les programmes ne sont pas identiques.

Les populations diffèrent.

Les effets moyens ne signifient pas que chaque personne bénéficiera de la pratique.

Et l’efficacité d’un programme structuré ne permet pas de conclure que n’importe quelle méditation trouvée sur Internet produira le même résultat.

La mindfulness peut constituer une intervention pertinente.

Elle n’est pas nécessairement supérieure à toutes les autres psychothérapies.

Selon le problème, d’autres méthodes disposent d’une efficacité comparable ou plus adaptée.

Le choix thérapeutique doit tenir compte de la difficulté, des préférences et de la situation de la personne.

La méditation est souvent présentée comme une pratique ne pouvant faire que du bien.

La réalité est plus nuancée.

Certaines personnes peuvent connaître pendant ou après certaines pratiques :

anxiété accrue ;

souvenirs pénibles ;

sentiment d’étrangeté ;

dissociation ;

forte agitation ;

difficultés émotionnelles.

Ces réactions ne signifient pas nécessairement que la méditation est dangereuse en général.

Elles rappellent simplement qu’une intervention psychologique peut avoir des effets différents selon les personnes et les contextes.

Le discours :

« Si cela vous fait mal, c’est que cela fonctionne »

est dangereux dans de nombreux domaines thérapeutiques.

Une difficulté modérée peut parfois faire partie d’un apprentissage.

Mais une aggravation importante mérite une réévaluation.

Réduire.

Modifier.

Interrompre.

Choisir une autre pratique.

Demander un accompagnement.

La persévérance n’est pas toujours la meilleure réponse.

La méditation peut elle-même être utilisée pour éviter la réalité.

Une personne est en conflit.

Elle médite pour ne pas avoir la conversation.

Elle doit prendre une décision.

Elle médite encore.

Elle souffre d’une situation professionnelle intenable.

Elle cherche uniquement à devenir suffisamment calme pour la supporter.

La pratique peut alors contribuer à l’évitement.

Une séance de pleine conscience peut rendre une personne plus calme.

Mais ce n’est pas son seul objectif.

Elle peut aussi permettre de constater clairement :

« Je suis en colère. »

« Cette situation ne me convient plus. »

« J’ai peur et je dois malgré tout faire quelque chose. »

Une attention plus claire peut conduire à l’action plutôt qu’à la tranquillité.

La pratique devient particulièrement intéressante lorsqu’elle modifie quelque chose hors de la pratique.

Une personne remarque plus vite son irritation.

Elle répond moins impulsivement.

Elle reconnaît une rumination.

Elle revient à ce qu’elle faisait.

Elle perçoit qu’elle est épuisée.

Elle décide de s’arrêter.

Elle remarque une limite franchie.

Elle la formule.

Le changement n’est pas seulement dans les dix minutes de méditation.

Il apparaît dans les heures suivantes.

Certaines personnes peuvent finir par penser :

« Je ne peux rien affronter si je n’ai pas fait ma méditation. »

Une ressource utile devient alors une condition obligatoire.

La thérapie peut travailler à conserver l’outil sans en faire un rituel indispensable.

Une compétence devrait idéalement augmenter la liberté.

Pas réduire progressivement la vie autour de son utilisation.

Faire écouter une méditation trouvée en ligne ne suffit pas à maîtriser l’intervention.

Le thérapeute devrait comprendre :

l’objectif ;

les réactions possibles ;

les adaptations ;

les limites ;

les situations nécessitant davantage de prudence.

Une technique apparemment simple peut produire une expérience psychologique importante.

Certaines personnes trouvent dans la pleine conscience un outil extrêmement utile.

D’autres préfèrent :

marcher ;

écrire ;

bouger ;

parler ;

dessiner ;

respirer ;

faire une activité manuelle ;

utiliser d’autres techniques psychothérapeutiques.

Il n’existe aucune obligation de devenir méditant.

Le thérapeute peut proposer une pratique régulière.

Mais la fréquence doit rester réaliste.

Cinq minutes réellement intégrées à la vie peuvent être plus utiles qu’un programme ambitieux abandonné après trois jours.

La pratique peut également être associée à un moment existant :

après le réveil ;

avant de commencer le travail ;

pendant une marche ;

avant le coucher.

L’objectif est de construire une possibilité utilisable, non une nouvelle dette quotidienne.

Être conscient ne signifie pas s’observer vingt-quatre heures sur vingt-quatre.

Une vie psychologiquement saine comporte aussi des moments où l’on agit spontanément.

Où l’on rit sans s’analyser.

Où l’on écoute de la musique sans surveiller son état intérieur.

Où l’on oublie simplement de penser à soi.

La pleine conscience est une capacité disponible.

Elle n’a pas à devenir un poste de contrôle permanent.

Au fond, la valeur thérapeutique de la pleine conscience tient moins à la capacité de rester longtemps immobile qu’à une compétence beaucoup plus simple :

remarquer suffisamment ce qui se passe pour ne pas être obligé d’y répondre toujours de la même manière.

Une pensée apparaît.

Elle n’exige pas nécessairement d’être suivie.

Une émotion apparaît.

Elle n’exige pas nécessairement une action immédiate.

Une sensation apparaît.

Elle n’est pas automatiquement un danger.

Une impulsion apparaît.

Elle peut être observée avant d’être exécutée.

Entre l’expérience et la réponse peut apparaître un peu plus de liberté.

La méditation regroupe de nombreuses pratiques d’attention, de contemplation ou d’observation. La pleine conscience désigne plus spécifiquement une manière de porter attention à l’expérience présente avec davantage d’ouverture et moins de réaction automatique.

En psychothérapie, ces pratiques peuvent notamment aider à observer les pensées, reconnaître les émotions, diminuer certaines réactions automatiques, travailler les ruminations et développer des capacités de régulation.

Elles sont intégrées à différentes approches, notamment la DBT, l’ACT et certaines thérapies cognitives.

Des programmes structurés comme le MBSR ou la MBCT utilisent également la pleine conscience, mais ils ne doivent pas tous être confondus avec une psychothérapie identique. Nous les examinerons plus spécifiquement dans le chapitre consacré aux approches thérapeutiques fondées sur la mindfulness.

La méditation n’est pas nécessairement relaxante et n’est pas adaptée de la même manière à tout le monde. Une prudence particulière peut être nécessaire en présence de traumatisme, de dissociation ou de forte déstabilisation psychique.

Elle ne doit pas non plus devenir une manière d’apprendre à supporter indéfiniment une situation qui nécessite une action réelle.

Enfin, méditer ne signifie ni arrêter de penser, ni devenir calme en permanence, ni observer chaque seconde de son existence.

La pleine conscience ne cherche pas à vider la vie de ses pensées, de ses émotions ou de ses difficultés. Elle cherche plutôt à créer suffisamment de présence pour que tout ce qui apparaît en nous ne décide pas automatiquement de ce que nous allons faire ensuite.