L’abricot est un fruit à noyau consommé frais principalement en été, mais également disponible séché, en compote, en conserve ou sous forme de jus. Sa couleur orangée provient notamment de sa richesse en caroténoïdes.

Ce qu’il apporte
L’abricot frais contient beaucoup d’eau et fournit des fibres, du potassium et différents caroténoïdes, dont le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. Comme l’ensemble des fruits, il participe à la diversification des apports végétaux. Les recommandations nutritionnelles françaises encouragent une consommation importante et variée de fruits et légumes.

Frais ou séché ?
L’abricot sec est beaucoup plus concentré que le fruit frais : l’eau ayant été retirée, sucres, énergie et certains minéraux se retrouvent concentrés dans un volume plus petit. Il ne se consomme donc pas tout à fait comme un fruit frais.

Comment le consommer ?
Nature • salade de fruits • compote • yaourt • porridge • tarte • plats sucrés-salés • abricot sec.

Conservation
Les fruits encore fermes peuvent terminer leur maturation à température ambiante. Une fois mûrs, ils se conservent quelques jours au réfrigérateur.

→ En savoir plus sur l’abricot

L’ail est à la fois un aliment, un condiment et l’une des plantes les plus anciennement utilisées dans les traditions alimentaires et populaires. Il appartient à la même grande famille botanique que l’oignon, le poireau et l’échalote.

Ce qu’il apporte
Consommé dans les quantités habituelles en cuisine, l’ail contribue surtout par ses composés soufrés caractéristiques. L’allicine, souvent associée à l’ail, se forme notamment lorsque la gousse est coupée ou écrasée à partir de composés précurseurs.

Cru ou cuit ?
Le goût et la composition évoluent avec la préparation. Cru et écrasé, l’ail est particulièrement puissant. La cuisson l’adoucit et modifie certains de ses composés.

Comment le consommer ?
Cru • cuit • rôti entier • soupe • sauce • marinade • légumes • viandes • poissons • légumineuses • ail confit.

À savoir
Certaines personnes le digèrent difficilement, particulièrement cru. Sa tolérance dépend donc autant de la quantité et du mode de préparation que de l’aliment lui-même.

L’ail aura également sa place dans Phytothérapie et Remèdes naturels et remèdes maison, où ses usages traditionnels pourront être développés sans surcharger sa fiche alimentaire.

→ En savoir plus sur l’ail

Les algues constituent une famille d’aliments très diversifiée : nori • wakamé • kombu • dulse • laitue de mer • haricot de mer, entre autres. Elles occupent depuis longtemps une place importante dans plusieurs cuisines asiatiques et sont désormais davantage utilisées en Europe.

Ce qu’elles apportent
Selon l’espèce, elles peuvent apporter fibres, protéines, minéraux et différents composés végétaux. Leur composition varie cependant énormément d’une algue à l’autre.

L’un de leurs points particuliers est leur teneur potentiellement élevée en iode. Cela constitue un intérêt nutritionnel, mais signifie aussi que la quantité consommée et l’espèce ont leur importance.

Comment les consommer ?
Feuilles de nori • salades • soupes • bouillons • tartares d’algues • paillettes condimentaires • accompagnements • préparations culinaires.

À savoir
« Les algues » ne doivent pas être considérées comme un aliment unique : nori et kombu, par exemple, peuvent présenter des compositions très différentes. Les futures fiches LSAT pourront donc être consacrées individuellement aux principales espèces.

→ En savoir plus sur les algues alimentaires

L’amande est la graine du fruit de l’amandier. Elle appartient au groupe des fruits à coque et peut être consommée entière, effilée, en poudre, en purée ou sous différentes préparations culinaires.

Ce qu’elle apporte
L’amande est un aliment dense en énergie et en nutriments. Elle fournit notamment des lipides majoritairement insaturés, des protéines végétales, des fibres, de la vitamine E et plusieurs minéraux.

Cette densité explique une distinction importante : un aliment énergétique n’est pas nécessairement un aliment « mauvais ». La densité énergétique et la qualité nutritionnelle sont deux notions différentes.

Comment la consommer ?
Entière • nature • grillée • poudre d’amande • purée • pâtisserie • porridge • muesli • salade • sauces.

Avec ou sans peau ?
La peau de l’amande contient notamment des fibres et divers composés végétaux. L’amande mondée reste néanmoins un aliment nutritif et peut être préférée dans certaines préparations.

À savoir
L’amande fait partie des fruits à coque susceptibles de provoquer des réactions allergiques chez les personnes concernées.

→ En savoir plus sur l’amande

L’amarante est une plante dont les petites graines sont utilisées comme une céréale, même si elle n’appartient pas botaniquement à la famille des céréales. Elle est donc souvent qualifiée de pseudo-céréale, comme le quinoa ou le sarrasin.

Ce qu’elle apporte
Ses graines fournissent des glucides complexes, des protéines végétales, des fibres et différents minéraux. Naturellement dépourvue de gluten, elle peut participer à la diversification des féculents et céréales de l’alimentation.

Comment la consommer ?
Graines cuites • accompagnement • porridge • soupe • galettes • graines soufflées • farine.

Sa texture particulière et son goût légèrement végétal permettent aussi de la mélanger à d’autres céréales ou pseudo-céréales.

→ En savoir plus sur l’amarante

L’ananas est un fruit tropical particulièrement riche en eau. Il se consomme frais, mais aussi surgelé, en conserve, en jus ou cuisiné.

Ce qu’il apporte
Il fournit notamment de la vitamine C, des glucides, des fibres et différents composés végétaux.

L’ananas contient également de la bromélaïne, ensemble d’enzymes capables de dégrader des protéines. Cette particularité explique notamment certains usages culinaires de l’ananas frais.

Comment le consommer ?
Nature • salade • brochette • yaourt • smoothie • dessert • plats sucrés-salés • grillé.

Frais, conserve ou jus ?
Le fruit entier conserve sa structure et ses fibres. Le jus n’est donc pas nutritionnellement équivalent au fruit entier ; les repères alimentaires français distinguent d’ailleurs les jus des fruits frais.

→ En savoir plus sur l’ananas

L’artichaut est le bouton floral d’une plante de la famille des Astéracées. On consomme principalement la base charnue des bractées et le cœur.

Ce qu’il apporte
Il fournit notamment des fibres, des folates et différents composés phénoliques. Sa teneur en fibres en fait un légume intéressant pour diversifier les sources végétales de l’alimentation.

Comment le consommer ?
Cuit à l’eau • vapeur • cœur d’artichaut • salade • poêlée • tartinade • accompagnement.

L’artichaut existe aussi sous forme d’extraits utilisés en phytothérapie : il s’agit alors d’un autre usage, avec d’autres concentrations et souvent d’autres parties de la plante.

→ En savoir plus sur l’artichaut

L’asperge est une jeune pousse récoltée avant son développement complet. Blanche, violette ou verte, sa couleur dépend notamment de son mode de culture et de son exposition à la lumière.

Ce qu’elle apporte
Très riche en eau, elle fournit des fibres, des folates et différents micronutriments. Sa faible densité énergétique permet de l’intégrer facilement à des repas très variés.

Blanche ou verte ?
Ce ne sont pas simplement deux présentations commerciales : les conditions de culture modifient la couleur, le goût et certains éléments de la composition.

Comment la consommer ?
Vapeur • eau • rôtie • grillée • poêlée • salade • omelette • risotto • soupe.

Une particularité amusante
Après consommation, certaines personnes perçoivent une odeur caractéristique dans leurs urines, liée au métabolisme de composés soufrés de l’asperge. Tout le monde ne la produit ou ne la perçoit pas de la même manière.

→ En savoir plus sur l’asperge

L’aubergine est un légume-fruit de la famille des Solanacées, comme la tomate et le poivron. Il en existe de nombreuses variétés : violettes, blanches, striées, longues ou rondes.

Ce qu’elle apporte
Très riche en eau, elle apporte des fibres et différents composés végétaux. La peau des variétés violettes contient notamment des pigments appartenant à la famille des anthocyanes.

Une particularité culinaire importante
La chair de l’aubergine absorbe facilement les matières grasses. Sa valeur énergétique finale dépend donc énormément de sa préparation : aubergine grillée et aubergine frite peuvent devenir deux aliments culinaires très différents.

Comment la consommer ?
Four • grill • poêle • ratatouille • caviar d’aubergine • curry • gratin • farcie.

→ En savoir plus sur l’aubergine

L’avocat est un fruit dont la composition diffère nettement de celle de la plupart des fruits frais : il contient relativement peu de sucres et beaucoup plus de lipides.

Ce qu’il apporte
Ses matières grasses sont principalement constituées d’acides gras insaturés. Il apporte également des fibres, du potassium, des folates et différents micronutriments.

Cette composition en fait un bon exemple de la raison pour laquelle classer les aliments uniquement selon leurs calories est insuffisant.

Comment le consommer ?
Nature • salade • tartine • guacamole • sandwich • bowl • sauce • préparation froide.

Conservation
Il peut mûrir à température ambiante. Une fois ouvert, sa chair s’oxyde rapidement au contact de l’air ; le froid et la limitation du contact avec l’oxygène ralentissent le brunissement.

→ En savoir plus sur l’avocat

La banane est un fruit énergétique, pratique et disponible toute l’année. Sa composition évolue pendant sa maturation : l’amidon du fruit peu mûr se transforme progressivement en sucres, ce qui explique son goût de plus en plus sucré.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit principalement des glucides, mais aussi des fibres, du potassium et de la vitamine B6. Sa texture et sa facilité de consommation expliquent sa présence fréquente dans les collations, les petits-déjeuners et l’alimentation des sportifs.

Verte ou mûre ?
Une banane encore verte contient davantage d’amidon résistant. En mûrissant, elle devient plus sucrée, plus tendre et généralement plus facile à utiliser dans les préparations culinaires.

Comment la consommer ?
Nature • salade de fruits • porridge • yaourt • smoothie • compote • gâteau • pancakes • banane cuite ou grillée.

Conservation
La banane continue à mûrir après la récolte. Le réfrigérateur peut noircir sa peau sans nécessairement rendre immédiatement sa chair impropre à la consommation.

→ En savoir plus sur la banane

La betterave rouge est une racine consommée crue ou cuite. Sa couleur caractéristique provient principalement de pigments appelés bétalaïnes.

Ce qu’elle apporte
Elle contient de l’eau, des glucides, des fibres, des folates, du potassium et différents composés végétaux. Elle contient également naturellement des nitrates alimentaires, étudiés notamment pour leur transformation dans l’organisme en composés participant à la régulation vasculaire.

Comment la consommer ?
Crue râpée • cuite • salade • soupe • purée • rôtie • jus • tartinade.

À savoir
Après consommation, les urines ou les selles peuvent parfois prendre une coloration rougeâtre. Ce phénomène, appelé béeturie, est lié aux pigments de la betterave et n’est pas en lui-même anormal.

Le jus de betterave, beaucoup plus concentré et dépourvu d’une partie de la structure du légume entier, mérite une fiche distincte dans les développements consacrés aux jus.

→ En savoir plus sur la betterave

La blette, également appelée bette ou poirée, est un légume dont on consomme à la fois les feuilles et les côtes.

Ce qu’elle apporte
Riche en eau et peu énergétique, elle fournit des fibres, des folates et différents minéraux et vitamines. Les feuilles vertes contiennent notamment des caroténoïdes.

Comment la consommer ?
Feuilles sautées • côtes gratinées • soupe • tourte • poêlée • accompagnement • farce.

Les feuilles et les côtes n’ayant ni la même texture ni le même temps de cuisson, elles peuvent être préparées séparément.

→ En savoir plus sur la blette

Le brocoli appartient à la famille des crucifères, comme le chou-fleur, le chou, le navet ou les choux de Bruxelles.

Ce qu’il apporte
Il fournit des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, des folates et des caroténoïdes. Comme les autres crucifères, il contient également des glucosinolates, composés soufrés caractéristiques de cette famille végétale.

Cru ou cuit ?
Il peut être consommé cru lorsqu’il est tendre. Une cuisson modérée permet de conserver une texture ferme ; une cuisson prolongée modifie davantage sa texture, son goût et certains micronutriments sensibles à la chaleur.

Comment le consommer ?
Cru • vapeur • poêlé • rôti • soupe • gratin • salade • wok • purée.

→ En savoir plus sur le brocoli

La cacahuète, ou arachide, est souvent rangée avec les fruits à coque en cuisine, mais elle appartient botaniquement à la famille des légumineuses.

Ce qu’elle apporte
Elle est riche en lipides, principalement insaturés, et apporte également des protéines végétales, des fibres, des vitamines du groupe B et différents minéraux.

Comment la consommer ?
Nature • grillée • purée de cacahuète • sauces • plats asiatiques ou africains • pâtisseries.

À savoir
L’arachide fait partie des allergènes alimentaires majeurs. Les personnes allergiques doivent donc être particulièrement attentives à sa présence, y compris sous forme d’ingrédient dans des préparations industrielles.

Une purée composée uniquement de cacahuètes n’est pas nutritionnellement identique à certaines pâtes à tartiner auxquelles sont ajoutés sucre, huiles ou sel : la liste des ingrédients compte.

→ En savoir plus sur la cacahuète

Le cacao provient des fèves du cacaoyer. Après fermentation, séchage et transformation, celles-ci donnent notamment la pâte de cacao, le beurre de cacao et la poudre de cacao.

Ce qu’il apporte
Le cacao non sucré contient des fibres, plusieurs minéraux et des polyphénols, notamment des flavanols.

Cacao et chocolat : ne pas confondre
Le cacao est un ingrédient. Le chocolat est un produit composé dont la teneur en cacao, sucre, beurre de cacao, lait et autres ingrédients varie considérablement.

Un chocolat contenant beaucoup de cacao n’est donc pas équivalent à une boisson instantanée essentiellement composée de sucre.

Comment l’utiliser ?
Boisson • pâtisserie • porridge • desserts • sauces • préparations sucrées ou parfois salées.

→ En savoir plus sur le cacao

La carotte est une racine consommée crue ou cuite. Si l’orange domine aujourd’hui, il existe également des variétés jaunes, blanches, rouges ou violettes.

Ce qu’elle apporte
La carotte orange est particulièrement connue pour sa teneur en bêta-carotène, que l’organisme peut convertir en vitamine A selon ses besoins. Elle fournit également des fibres et différents composés végétaux.

Crue ou cuite ?
Les deux formes ont leur intérêt. La cuisson modifie la structure du végétal et peut faciliter l’accessibilité de certains caroténoïdes. La présence d’une petite quantité de matière grasse au repas favorise l’absorption des caroténoïdes, qui sont liposolubles.

Comment la consommer ?
Crue • râpée • vapeur • rôtie • purée • soupe • mijotée • jus • gâteau.

→ En savoir plus sur la carotte

Le cassis est une petite baie noire au goût acidulé particulièrement prononcé.

Ce qu’il apporte
Il se distingue notamment par sa vitamine C et ses anthocyanes, pigments végétaux responsables de sa couleur foncée. Il fournit également des fibres lorsqu’il est consommé entier.

Comment le consommer ?
Frais • coulis • compote • yaourt • salade de fruits • sorbet • confiture • préparation avec d’autres fruits.

Les produits très sucrés à base de cassis ne présentent évidemment pas le même profil alimentaire que le fruit frais.

Les feuilles et d’autres préparations de cassis relèvent davantage de la phytothérapie et seront traitées dans cette partie.

→ En savoir plus sur le cassis

Deux formes sont couramment consommées : le céleri-branche, dont on utilise principalement les tiges, et le céleri-rave, cultivé pour sa grosse racine.

Ce qu’il apporte
Les deux sont riches en eau et apportent des fibres et divers micronutriments, mais leurs compositions et leurs usages culinaires diffèrent.

Comment le consommer ?
Céleri-branche : cru • soupe • jus • sauce • mirepoix • plat mijoté.
Céleri-rave : cru râpé • rémoulade • purée • soupe • rôti • gratin.

À savoir
Le céleri fait partie des allergènes dont la présence doit être signalée dans l’alimentation en Europe.

→ En savoir plus sur le céleri

La cerise est un fruit à noyau dont il existe de nombreuses variétés, douces ou acidulées.

Ce qu’elle apporte
Elle contient principalement de l’eau et des glucides, ainsi que des fibres, du potassium et différents polyphénols. Les variétés rouges foncées contiennent notamment des anthocyanes.

Comment la consommer ?
Fraîche • salade de fruits • compote • clafoutis • coulis • conserve • fruits cuits.

À savoir
Comme plusieurs fruits à noyau, elle contient naturellement certains sucres et polyols qui peuvent être moins bien tolérés par les personnes ayant un intestin particulièrement sensible lorsqu’elle est consommée en quantité importante.

→ En savoir plus sur la cerise

Les champignons ne sont ni des plantes ni des animaux : ils appartiennent à un règne biologique distinct. En alimentation, on consomme notamment champignons de Paris, pleurotes, shiitakés, cèpes, girolles et morilles.

Ce qu’ils apportent
Leur composition varie selon les espèces. Ils sont généralement riches en eau, apportent des fibres, certaines vitamines du groupe B, des minéraux et des composés spécifiques aux champignons.

Comment les consommer ?
Poêlés • grillés • farcis • soupe • omelette • risotto • sauce • accompagnement.

Attention à la cueillette
La ressemblance entre certaines espèces comestibles et toxiques rend l’identification indispensable. Une application ou une photographie ne suffit pas pour sécuriser une récolte douteuse.

→ En savoir plus sur les champignons alimentaires

La châtaigne se distingue nettement des autres fruits à coque par sa composition : elle contient beaucoup moins de lipides et davantage d’amidon.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit principalement des glucides complexes, mais aussi des fibres, du potassium et différents micronutriments.

Comment la consommer ?
Grillée • bouillie • purée • soupe • accompagnement • farine • dessert.

La farine de châtaigne, naturellement sans gluten, possède un goût légèrement sucré et peut être mélangée à d’autres farines.

→ En savoir plus sur la châtaigne

Sous le mot « chou » se cache une famille immense : chou vert, chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou de Milan et bien d’autres.

Ce qu’il apporte
Les choux fournissent des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K et différents composés végétaux. Ils appartiennent aux crucifères et contiennent donc également des glucosinolates.

Comment le consommer ?
Cru • salade • soupe • braisé • vapeur • farci • fermenté • mijoté.

La fermentation donne naissance à des aliments comme la choucroute et modifie profondément le produit initial, tant sur le plan gustatif que microbiologique.

→ En savoir plus sur les choux

Le chou-fleur est une crucifère dont on consomme principalement l’inflorescence encore immature.

Ce qu’il apporte
Riche en eau, il fournit des fibres, de la vitamine C, des folates et différents composés soufrés.

Comment le consommer ?
Cru • vapeur • rôti • gratin • soupe • purée • semoule de chou-fleur • curry.

Sa neutralité relative permet de l’utiliser aussi bien comme légume principal que comme base de préparations transformant sa texture.

→ En savoir plus sur le chou-fleur

Les choux de Bruxelles sont de petits bourgeons qui se développent le long de la tige de la plante.

Ce qu’ils apportent
Comme les autres crucifères, ils fournissent fibres, vitamine C, vitamine K, folates et glucosinolates.

Comment les consommer ?
Vapeur • poêlés • rôtis • gratin • accompagnement.

Une cuisson excessive accentue leur odeur soufrée et leur amertume. Rôtis ou rapidement poêlés après une première cuisson, ils offrent un profil gustatif très différent.

→ En savoir plus sur les choux de Bruxelles

Le citron est un agrume dont on utilise la pulpe, le jus et le zeste.

Ce qu’il apporte
Il contient notamment de la vitamine C, de l’acide citrique et différents flavonoïdes.

Comment le consommer ?
Jus • assaisonnement • zestes • marinades • boissons • desserts • sauces • poissons • légumes.

Une distinction importante
Le citron est un aliment intéressant, mais il n’est pas un produit de « détoxification » miraculeuse. Le corps possède déjà ses propres systèmes physiologiques d’élimination et de transformation.

Le citron retrouvera naturellement sa place dans les remèdes maison, où ses usages traditionnels pourront être distingués de ses propriétés nutritionnelles.

→ En savoir plus sur le citron

La clémentine est un agrume issu historiquement d’un croisement entre mandarinier et oranger. Facile à éplucher et généralement peu pépinée, elle est particulièrement consommée pendant l’automne et l’hiver.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit de l’eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres et différents flavonoïdes.

Fruit entier ou jus ?
Le fruit entier oblige à mâcher et conserve sa matrice fibreuse. Presser plusieurs clémentines permet au contraire de consommer rapidement le sucre de plusieurs fruits. Ce ne sont donc pas deux façons strictement équivalentes de les consommer.

→ En savoir plus sur la clémentine

Le coing est un fruit très parfumé, généralement trop dur et astringent pour être consommé cru.

Ce qu’il apporte
Il contient des fibres, notamment des pectines, ainsi que différents composés végétaux.

Comment le consommer ?
Compote • fruit poché • pâte de coing • gelée • plats mijotés • préparations sucrées-salées.

La forte teneur en sucre des gelées et pâtes de fruits doit cependant être distinguée de la composition du fruit lui-même.

→ En savoir plus sur le coing

Le concombre est un légume-fruit de la famille des cucurbitacées, comme la courgette, le melon et les courges.

Ce qu’il apporte
Il est composé en très grande partie d’eau et fournit de petites quantités de fibres et de micronutriments.

Comment le consommer ?
Cru • salade • gaspacho • tzatziki • sandwich • pickles • eau aromatisée.

Sa peau peut être conservée lorsqu’elle est bien lavée et adaptée à la variété utilisée.

→ En savoir plus sur le concombre

La courgette est une courge récoltée jeune, avant la maturation complète du fruit.

Ce qu’elle apporte
Très riche en eau, elle apporte des fibres et divers micronutriments tout en ayant une faible densité énergétique.

Comment la consommer ?
Crue • râpée • poêlée • grillée • farcie • soupe • gratin • ratatouille • galettes.

La fleur de courgette est également comestible et fait partie de plusieurs traditions culinaires méditerranéennes.

→ En savoir plus sur la courgette

Potimarron, butternut, potiron, courge musquée et autres courges d’hiver appartiennent à une famille extrêmement diversifiée.

Ce qu’elles apportent
Leur composition varie selon la variété. Les courges à chair orange fournissent notamment des caroténoïdes. Elles apportent également des fibres et différents micronutriments.

Comment les consommer ?
Soupe • purée • rôties • gratin • curry • farcies • pâtisserie.

Certaines variétés, comme le potimarron, peuvent être cuisinées avec leur peau lorsqu’elle est suffisamment tendre après cuisson.

→ En savoir plus sur les courges

La datte est le fruit du palmier-dattier. Fraîche ou plus couramment séchée, elle constitue un aliment naturellement très riche en glucides.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit des sucres, des fibres, du potassium et différents minéraux et composés végétaux.

Comment la consommer ?
Nature • collation • pâtisserie • farcie • porridge • sauce • plats sucrés-salés.

Sa concentration énergétique n’en fait ni un aliment interdit ni un fruit à consommer sans limite : la quantité et le contexte alimentaire comptent.

→ En savoir plus sur la datte

L’échalote appartient au même genre botanique que l’oignon et l’ail. Elle est utilisée principalement comme condiment.

Ce qu’elle apporte
Les quantités consommées sont généralement modestes, mais elle contribue à diversifier les composés végétaux de l’alimentation, notamment certains composés soufrés.

Comment la consommer ?
Crue • vinaigrette • sauce • poêlée • confite • rôtie • plats mijotés.

Sa saveur plus fine que celle de nombreux oignons permet de l’utiliser crue dans les assaisonnements.

→ En savoir plus sur l’échalote

L’épinard est un légume-feuille consommé cru lorsqu’il est jeune ou cuit.

Ce qu’il apporte
Il fournit des folates, de la vitamine K, des caroténoïdes, des fibres et plusieurs minéraux.

Et le fer ?
L’épinard contient bien du fer, mais le fer végétal n’est pas absorbé de la même façon que le fer héminique des aliments animaux. Associer les sources végétales de fer à des aliments riches en vitamine C peut favoriser son absorption.

Comment le consommer ?
Cru • salade • poêlé • soupe • gratin • omelette • farce • curry.

→ En savoir plus sur l’épinard

L’épeautre est une céréale apparentée au blé, cultivée depuis l’Antiquité.

Ce qu’il apporte
Sous forme complète, il fournit amidon, protéines, fibres, vitamines du groupe B et minéraux.

À savoir
Contrairement à une confusion fréquente, l’épeautre contient du gluten. Il n’est donc pas adapté à l’alimentation des personnes atteintes de maladie cœliaque.

Comment le consommer ?
Grains • farine • pain • pâtes • biscuits • préparations céréalières.

→ En savoir plus sur l’épeautre

Le fenouil possède une saveur anisée caractéristique. En cuisine, on utilise principalement son bulbe, mais aussi ses feuilles et ses graines.

Ce qu’il apporte
Le bulbe est riche en eau, apporte des fibres, du potassium et divers micronutriments.

Comment le consommer ?
Cru • salade • braisé • rôti • soupe • gratin • accompagnement de poissons.

Les graines de fenouil ont une composition et des usages différents et seront également abordées dans la partie consacrée aux plantes.

→ En savoir plus sur le fenouil

La figue est un fruit méditerranéen consommé frais ou séché.

Ce qu’elle apporte
Fraîche, elle apporte eau, glucides et fibres. Séchée, elle devient beaucoup plus concentrée en sucres, énergie, fibres et minéraux.

Comment la consommer ?
Fraîche • salade • yaourt • fromage • cuisson • pâtisserie • figue sèche.

La comparaison entre figue fraîche et figue sèche illustre parfaitement un principe général : retirer l’eau concentre le reste.

→ En savoir plus sur la figue

La fraise est un fruit rouge dont la partie charnue que nous mangeons n’est botaniquement pas le fruit véritable : les petits grains visibles à sa surface, les akènes, correspondent aux véritables fruits.

Ce qu’elle apporte
Elle est riche en eau et apporte notamment de la vitamine C, des fibres et différents polyphénols.

Comment la consommer ?
Nature • salade • yaourt • coulis • dessert • smoothie • compote.

Ajouter systématiquement beaucoup de sucre ou de crème transforme évidemment le profil de la préparation sans changer les qualités propres de la fraise.

→ En savoir plus sur la fraise

La framboise est un petit fruit composé d’un ensemble de drupéoles.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit des fibres, de la vitamine C et différents polyphénols, notamment des anthocyanes pour les variétés colorées.

Comment la consommer ?
Fraîche • yaourt • salade • coulis • porridge • dessert • surgelée.

Les fruits rouges surgelés permettent d’en disposer hors saison tout en conservant une grande partie de leur intérêt nutritionnel.

→ En savoir plus sur la framboise

Le gingembre est un rhizome utilisé comme aliment, épice et plante traditionnelle.

Ce qu’il apporte
Il contient différents composés aromatiques et piquants, notamment des gingérols. Les quantités consommées comme condiment étant relativement faibles, son intérêt culinaire tient beaucoup à sa capacité à donner du goût sans nécessiter de grandes quantités d’autres ingrédients.

Comment le consommer ?
Frais râpé • cuisine asiatique • curry • soupe • marinade • boisson • pâtisserie • infusion culinaire.

Ses usages plus concentrés et traditionnels, notamment autour des nausées, seront développés dans Phytothérapie et dans Solutions au naturel de A à Z.

→ En savoir plus sur le gingembre

La grenade contient de nombreuses graines entourées d’une pulpe juteuse appelée arille.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit des glucides, des fibres lorsqu’on consomme les arilles entiers et différents polyphénols responsables notamment de sa couleur et de son astringence.

Comment la consommer ?
Arilles nature • salade • yaourt • plats salés • desserts • jus.

Comme pour les autres fruits, manger les arilles entiers et boire uniquement leur jus ne revient pas exactement au même sur le plan alimentaire.

→ En savoir plus sur la grenade

La groseille est une petite baie acidulée rouge, blanche ou rosée selon les variétés.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit de la vitamine C, des fibres et différents polyphénols.

Comment la consommer ?
Fraîche • salade de fruits • coulis • compote • pâtisserie • gelée.

Son acidité explique qu’elle soit fréquemment transformée avec beaucoup de sucre ; la fiche LSAT distinguera toujours le fruit de la recette qui le contient.

→ En savoir plus sur la groseille

Le haricot blanc est une légumineuse sèche, au même titre que les lentilles, pois chiches et pois cassés.

Ce qu’il apporte
Il fournit des protéines végétales, des glucides complexes, beaucoup de fibres et différents minéraux.

Comment le consommer ?
Soupe • cassoulet • salade • purée • ragoût • tartinade.

Les légumineuses sont particulièrement intéressantes pour diversifier les sources de protéines. Leur richesse en fibres peut cependant demander une adaptation progressive chez les personnes qui en consomment peu habituellement.

→ En savoir plus sur le haricot blanc

Le haricot rouge est une légumineuse particulièrement utilisée dans les cuisines d’Amérique latine et des Caraïbes.

Ce qu’il apporte
Protéines végétales • amidon • fibres • folates • fer et autres minéraux.

Comment le consommer ?
Chili • salade • soupe • ragoût • purée • galettes végétales.

À savoir
Les haricots rouges crus ou insuffisamment cuits contiennent naturellement des lectines pouvant provoquer des troubles digestifs importants. Les haricots secs nécessitent donc une préparation et une cuisson correctes ; les conserves sont déjà cuites.

→ En savoir plus sur le haricot rouge

Contrairement aux haricots secs, le haricot vert est consommé avec sa gousse encore immature.

Ce qu’il apporte
Riche en eau, il fournit des fibres, des folates et différents micronutriments.

Comment le consommer ?
Vapeur • eau • poêlé • salade • accompagnement • soupe.

→ En savoir plus sur le haricot vert

Le kaki est le fruit du plaqueminier. Certaines variétés sont astringentes lorsqu’elles ne sont pas suffisamment mûres, tandis que d’autres peuvent être consommées encore fermes.

Ce qu’il apporte
Il fournit des glucides, des fibres et des caroténoïdes responsables de sa couleur orangée.

Comment le consommer ?
Nature • à la cuillère • salade • compote • pâtisserie • séché.

→ En savoir plus sur le kaki

Le kiwi est un fruit originaire de Chine dont la culture s’est largement développée en Nouvelle-Zélande puis dans de nombreux autres pays.

Ce qu’il apporte
Il se distingue notamment par sa teneur en vitamine C et apporte également fibres, potassium et différents composés végétaux.

Vert ou jaune ?
Les variétés diffèrent par leur goût, leur texture et leur composition. Le kiwi jaune est généralement plus doux et moins acidulé que le kiwi vert.

Comment le consommer ?
Nature • salade de fruits • yaourt • porridge • smoothie.

→ En savoir plus sur le kiwi

Le lait est un aliment complexe apportant naturellement eau, protéines, lactose, matières grasses en quantité variable selon l’écrémage, calcium, phosphore et plusieurs vitamines.

Entier, demi-écrémé ou écrémé ?
La différence principale porte sur la teneur en matières grasses et, par conséquent, sur la valeur énergétique et certaines vitamines liposolubles.

Lait et boissons végétales
Une boisson à base d’amande, de riz, d’avoine ou de soja n’est pas automatiquement l’équivalent nutritionnel du lait. La composition dépend de la matière première et de l’enrichissement éventuel.

À savoir
L’allergie aux protéines du lait et l’intolérance au lactose sont deux phénomènes différents et ne doivent pas être confondus.

→ En savoir plus sur le lait

Verte, blonde, brune, corail ou noire, la lentille est une légumineuse sèche particulièrement polyvalente.

Ce qu’elle apporte
Protéines végétales • glucides complexes • fibres • folates • fer • potassium et autres minéraux.

Comment la consommer ?
Salade • soupe • dhal • accompagnement • purée • galettes.

Les lentilles corail décortiquées cuisent rapidement et se défont facilement, tandis que certaines lentilles entières conservent davantage leur forme.

→ En savoir plus sur les lentilles

Le maïs est une céréale qui peut être consommée sous des formes très différentes : épi frais, grains, semoule, farine, polenta ou popcorn.

Ce qu’il apporte
Il fournit principalement des glucides, mais également des fibres et différents micronutriments. Les variétés jaunes contiennent notamment des caroténoïdes.

Sans gluten naturellement
Le maïs ne contient naturellement pas de gluten. Pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, les produits transformés doivent néanmoins être vérifiés en raison des contaminations possibles.

→ En savoir plus sur le maïs

La mandarine est un agrume proche de la clémentine mais botaniquement distinct.

Ce qu’elle apporte
Eau • glucides • vitamine C • fibres • flavonoïdes.

Comment la consommer ?
Nature • salade de fruits • dessert • jus • préparations culinaires.

→ En savoir plus sur la mandarine

La mangue est un fruit tropical dont il existe des centaines de variétés.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit des glucides, des fibres, de la vitamine C et des caroténoïdes, particulièrement dans les variétés à chair orangée.

Comment la consommer ?
Nature • salade • smoothie • chutney • salsa • dessert • plats sucrés-salés.

→ En savoir plus sur la mangue

Le melon appartient à la famille des cucurbitacées.

Ce qu’il apporte
Très riche en eau, il fournit des glucides et, pour les variétés orangées, des caroténoïdes.

Comment le consommer ?
Nature • entrée • salade • dessert • soupe froide • association sucrée-salée.

→ En savoir plus sur le melon

Le miel est produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs ou de certains miellats. Sa composition et ses caractéristiques varient selon son origine botanique et géographique.

Ce qu’il apporte
Il est constitué principalement de sucres et d’eau, auxquels s’ajoutent en quantités plus faibles différents composés aromatiques et végétaux.

Tous les miels ne sont pas identiques
Acacia, châtaignier, lavande, thym, bruyère, Manuka ou miel de forêt présentent des goûts, textures et compositions différents.

Ici, le miel reste traité comme aliment. Ses usages traditionnels et les particularités des différents miels seront largement développés dans Apithérapie.

À savoir
Le miel ne doit pas être donné aux enfants de moins d’un an en raison du risque de botulisme infantile.

→ En savoir plus sur le miel

La mûre peut désigner le fruit de la ronce ou celui du mûrier ; les deux ne sont pas botaniquement identiques.

Ce qu’elle apporte
Les mûres foncées fournissent des fibres, de la vitamine C et des anthocyanes.

Comment la consommer ?
Fraîche • yaourt • salade • coulis • compote • pâtisserie • confiture.

→ En savoir plus sur la mûre

La myrtille est une petite baie bleue à violette particulièrement riche en pigments végétaux.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit des fibres, différents micronutriments et des anthocyanes.

Comment la consommer ?
Fraîche • surgelée • yaourt • porridge • salade de fruits • compote • pâtisserie.

→ En savoir plus sur la myrtille

Le navet est une racine appartenant à la famille des crucifères.

Ce qu’il apporte
Riche en eau, il apporte des fibres et divers micronutriments.

Comment le consommer ?
Cru pour certaines variétés • vapeur • soupe • pot-au-feu • rôti • purée • glacé.

Ses fanes sont également comestibles et peuvent être préparées comme d’autres légumes-feuilles.

→ En savoir plus sur le navet

La noisette est un fruit à coque particulièrement riche en lipides.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit principalement des acides gras insaturés, mais aussi des fibres, des protéines végétales, de la vitamine E et plusieurs minéraux.

Comment la consommer ?
Nature • grillée • poudre • purée • muesli • pâtisserie • sauces.

À savoir
Comme les autres fruits à coque, elle peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes concernées.

→ En savoir plus sur la noisette

La noix est un fruit à coque dont la composition lipidique se distingue notamment par la présence d’acide alpha-linolénique, un oméga-3 d’origine végétale.

Ce qu’elle apporte
Lipides insaturés • protéines végétales • fibres • vitamine E et différents minéraux.

Comment la consommer ?
Nature • salade • fromage • pain • porridge • pâtisserie • huile de noix.

La noix entière et l’huile de noix ne sont pas équivalentes : l’huile concentre les lipides tandis que la noix conserve notamment fibres et protéines.

→ En savoir plus sur la noix

La noix de cajou est la graine du fruit de l’anacardier.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit des lipides majoritairement insaturés, des protéines végétales et plusieurs minéraux.

Comment la consommer ?
Nature • grillée • purée • sauces • cuisine asiatique • préparations végétales.

Les versions fortement salées doivent être distinguées de la noix de cajou nature.

→ En savoir plus sur la noix de cajou

L’oignon appartient à la même famille culinaire que l’ail, l’échalote et le poireau.

Ce qu’il apporte
Il fournit des fibres, différents composés soufrés et des flavonoïdes, dont la quercétine dans certaines variétés.

Cru ou cuit ?
Cru, il est plus piquant. La cuisson transforme ses composés aromatiques et développe progressivement une saveur plus douce.

Comment le consommer ?
Cru • salade • soupe • sauce • rôti • confit • mijoté • tarte.

→ En savoir plus sur l’oignon

L’olive est le fruit de l’olivier. Naturellement très amère après récolte, elle doit subir une préparation avant d’être consommable.

Ce qu’elle apporte
Elle se distingue par sa teneur en lipides, principalement de type mono-insaturé, ainsi que par différents polyphénols.

Verte ou noire ?
La couleur dépend notamment du degré de maturité et du procédé de préparation.

À savoir
Les olives préparées en saumure peuvent apporter beaucoup de sel.

→ En savoir plus sur l’olive

L’orange est l’un des agrumes les plus consommés.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit notamment vitamine C, fibres, folates et flavonoïdes.

Fruit ou jus ?
Une orange entière conserve sa pulpe et demande mastication. Un verre de jus peut concentrer rapidement plusieurs fruits. LSAT les traitera donc comme deux modes de consommation différents, et non comme des équivalents parfaits.

→ En savoir plus sur l’orange

L’orge est une céréale ancienne utilisée dans l’alimentation humaine, l’alimentation animale et la fabrication de boissons fermentées.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit amidon, protéines, fibres, vitamines du groupe B et minéraux. Elle contient notamment des bêta-glucanes, fibres solubles également présentes dans l’avoine.

À savoir
L’orge contient du gluten.

Comment la consommer ?
Orge mondé • orge perlé • soupe • salade • accompagnement • farine.

→ En savoir plus sur l’orge

Dans le langage courant français, « pamplemousse » désigne souvent le pomelo que nous trouvons habituellement dans le commerce, alors que les deux fruits sont botaniquement distincts.

Ce qu’ils apportent
Ils fournissent de la vitamine C, des fibres lorsqu’ils sont consommés entiers et différents flavonoïdes.

Point important
Le pomelo et son jus peuvent modifier l’action de certains médicaments en influençant leur métabolisme. Cette interaction ne concerne pas tous les traitements, mais lorsqu’un médicament est concerné, elle peut être importante.

→ En savoir plus sur le pomelo et les interactions alimentaires

La patate douce est un tubercule qui n’appartient pas à la même famille botanique que la pomme de terre.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit principalement des glucides complexes et des fibres. Les variétés orange sont riches en bêta-carotène ; les variétés violettes contiennent d’autres pigments, notamment des anthocyanes.

Comment la consommer ?
Vapeur • four • purée • soupe • frites au four • curry • pâtisserie.

→ En savoir plus sur la patate douce

La pêche est un fruit à noyau dont la chair peut être blanche ou jaune.

Ce qu’elle apporte
Elle est riche en eau et apporte glucides, fibres et différents micronutriments.

Comment la consommer ?
Nature • salade • compote • pochée • grillée • dessert.

→ En savoir plus sur la pêche

Le petit pois est une légumineuse récoltée avant maturité complète. Sur le plan culinaire, il est généralement utilisé comme un légume.

Ce qu’il apporte
Il fournit davantage de protéines et de glucides que beaucoup de légumes verts, ainsi que des fibres, folates et différents micronutriments.

Comment le consommer ?
Vapeur • jardinière • soupe • purée • risotto • salade.

→ En savoir plus sur le petit pois

La poire est un fruit riche en eau dont il existe de nombreuses variétés aux textures très différentes.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit des glucides, des fibres et différents composés végétaux.

Comment la consommer ?
Nature • compote • pochée • salade • pâtisserie • plats sucrés-salés.

Chez certaines personnes ayant un intestin sensible, sa teneur en certains glucides fermentescibles peut influencer la tolérance digestive.

→ En savoir plus sur la poire

Le poireau appartient au même groupe botanique que l’ail et l’oignon.

Ce qu’il apporte
Il fournit des fibres, des folates et différents composés soufrés.

Comment le consommer ?
Soupe • fondue de poireaux • vinaigrette • quiche • gratin • légumes mijotés.

La partie verte, parfois délaissée, est parfaitement utilisable lorsqu’elle est tendre ou dans les soupes et bouillons.

→ En savoir plus sur le poireau

Le pois cassé est un pois récolté à maturité, séché puis débarrassé de son enveloppe et séparé en deux.

Ce qu’il apporte
Protéines végétales • glucides complexes • fibres • vitamines du groupe B • minéraux.

Comment le consommer ?
Soupe • purée • dhal • accompagnement.

→ En savoir plus sur le pois cassé

Le pois chiche est une légumineuse fondamentale dans de nombreuses cuisines méditerranéennes, moyen-orientales et indiennes.

Ce qu’il apporte
Protéines végétales • amidon • fibres • folates • fer et autres minéraux.

Comment le consommer ?
Houmous • salade • couscous • curry • soupe • falafel • farine.

Aquafaba
Le liquide de cuisson des pois chiches peut être utilisé dans certaines recettes pour ses propriétés culinaires, notamment comme substitut des blancs d’œufs battus.

→ En savoir plus sur le pois chiche

Le poivron est le fruit d’une plante de la famille des Solanacées.

Ce qu’il apporte
Il est particulièrement riche en vitamine C. Les pigments et certains micronutriments diffèrent selon qu’il est vert, jaune, orange ou rouge.

Vert ou rouge ?
Le poivron vert est généralement récolté moins mûr. En mûrissant, sa couleur, son goût et sa composition évoluent.

Comment le consommer ?
Cru • grillé • rôti • farci • ratatouille • salade • sauce.

→ En savoir plus sur le poivron

La pomme est l’un des fruits les plus consommés en Europe et existe sous des centaines de variétés.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit de l’eau, des glucides, des fibres — notamment de la pectine — et différents polyphénols.

Avec ou sans peau ?
Une partie des fibres et composés végétaux se trouve dans ou près de la peau. Lorsqu’elle est consommée, un lavage soigneux est approprié.

Comment la consommer ?
Nature • compote • cuite • salade • pâtisserie • plats salés.

→ En savoir plus sur la pomme

La pomme de terre est un tubercule riche en amidon. Nutritionnellement, elle se rapproche davantage des féculents que des légumes verts.

Ce qu’elle apporte
Glucides complexes • potassium • vitamine C en quantité variable • fibres, particulièrement lorsque la peau est consommée.

La cuisson change beaucoup de choses
Pomme de terre vapeur, purée très enrichie, chips et frites sont issues du même aliment mais constituent des préparations nutritionnellement très différentes.

À savoir
Les parties fortement verdies ou germées peuvent contenir davantage de glycoalcaloïdes et ne doivent pas être consommées comme si elles étaient normales.

→ En savoir plus sur la pomme de terre

Le pruneau est une prune séchée.

Ce qu’il apporte
La déshydratation concentre ses glucides, ses fibres, son potassium et divers composés. Il contient également naturellement du sorbitol.

Cette association explique son utilisation traditionnelle dans l’alimentation destinée à favoriser le transit.

Comment le consommer ?
Nature • compote • porridge • plats mijotés • pâtisserie.

→ En savoir plus sur le pruneau

La prune existe sous de nombreuses variétés : reine-claude, mirabelle, quetsche et autres.

Ce qu’elle apporte
Eau • glucides • fibres • différents polyphénols.

Comment la consommer ?
Nature • compote • tarte • fruit cuit • conserve.

→ En savoir plus sur la prune

Le quinoa est une pseudo-céréale originaire de la région andine.

Ce qu’il apporte
Il fournit des glucides complexes, des protéines végétales, des fibres et plusieurs minéraux.

Sans gluten naturellement
Le quinoa ne contient naturellement pas de gluten, ce qui permet de diversifier les féculents.

Préparation
Un rinçage avant cuisson permet notamment d’éliminer une partie des saponines présentes à la surface des graines, responsables d’une saveur amère.

→ En savoir plus sur le quinoa

Le radis appartient à la famille des crucifères. Il existe des radis roses, noirs, blancs et de nombreuses autres variétés.

Ce qu’il apporte
Riche en eau, il fournit fibres, vitamine C et composés soufrés.

Comment le consommer ?
Cru • salade • pickles • cuit pour certaines variétés.

Les fanes sont également comestibles et peuvent servir notamment dans les soupes et pestos.

→ En savoir plus sur le radis

Le raisin est consommé frais ou séché et constitue également la matière première de nombreux produits.

Ce qu’il apporte
Le raisin frais fournit eau, glucides et différents polyphénols. Les raisins secs sont beaucoup plus concentrés en énergie et en sucres du fait de la perte d’eau.

Comment le consommer ?
Frais • salade • fromage • cuisine • raisin sec.

→ En savoir plus sur le raisin

Le riz constitue l’un des aliments de base d’une grande partie de la population mondiale.

Ce qu’il apporte
Il fournit principalement de l’amidon. Sa teneur en fibres, vitamines et minéraux dépend notamment de son degré de raffinage.

Blanc, complet, basmati, rouge, noir…
Le mot « riz » recouvre des produits aux textures, arômes, compositions et comportements culinaires différents.

Le riz complet conserve davantage des enveloppes du grain et contient donc généralement davantage de fibres que le riz blanc.

Sans gluten naturellement
Le riz ne contient naturellement pas de gluten.

→ En savoir plus sur le riz

Malgré son surnom de « blé noir », le sarrasin n’est pas un blé et n’appartient pas aux céréales botaniques.

Ce qu’il apporte
Il fournit glucides complexes, protéines végétales, fibres et plusieurs minéraux.

Sans gluten naturellement
Il convient naturellement à une alimentation sans gluten, sous réserve de contrôler les contaminations pour la maladie cœliaque.

Comment le consommer ?
Grains • farine • galettes • bouillie • pâtes au sarrasin.

→ En savoir plus sur le sarrasin

Le seigle est une céréale traditionnellement cultivée dans les régions aux climats frais.

Ce qu’il apporte
Sous forme complète, il fournit amidon, fibres, vitamines du groupe B et différents minéraux.

À savoir
Le seigle contient du gluten.

Comment le consommer ?
Pain • farine • grains • préparations céréalières.

→ En savoir plus sur le seigle

Le sésame est une petite graine oléagineuse utilisée depuis des millénaires.

Ce qu’il apporte
Il est riche en lipides, apporte des protéines végétales, des fibres et différents minéraux.

Comment le consommer ?
Graines • tahini • pain • salade • sauces • cuisine asiatique et moyen-orientale.

À savoir
Le sésame peut provoquer des réactions allergiques et fait partie des allergènes réglementés.

→ En savoir plus sur le sésame

Le soja est une légumineuse particulièrement riche en protéines, utilisée sous de très nombreuses formes.

Ce qu’il apporte
Protéines végétales • lipides • fibres selon la forme • minéraux • isoflavones.

Ses formes alimentaires
Graines de soja • edamame • tofu • tempeh • boisson au soja • yaourts végétaux • farine • protéines texturées.

Ces aliments ne sont pas interchangeables : fermentation, concentration, transformation et enrichissement modifient leur composition.

À savoir
Le soja est également un allergène alimentaire. Les recommandations françaises concernant une consommation régulière de produits au soja prennent désormais en compte l’exposition aux isoflavones ; les fiches détaillées LSAT distingueront donc l’aliment traditionnel, la fréquence de consommation et les produits concentrés plutôt que de traiter « le soja » comme un bloc unique.

→ En savoir plus sur le soja

La tomate est botaniquement un fruit mais utilisée comme un légume en cuisine.

Ce qu’elle apporte
Elle fournit de l’eau, de la vitamine C, du potassium et différents caroténoïdes, notamment le lycopène dans les variétés rouges.

Crue ou cuite ?
La cuisson modifie certains micronutriments mais peut rendre le lycopène plus accessible. Une préparation avec un peu de matière grasse favorise également l’absorption des caroténoïdes.

Comment la consommer ?
Crue • salade • sauce • soupe • rôtie • farcie • coulis • concentré.

→ En savoir plus sur la tomate

Le bœuf apporte des protéines de haute valeur biologique, du fer héminique, du zinc et de la vitamine B12.

Tous les morceaux ne se ressemblent pas
La teneur en matières grasses varie considérablement selon le morceau et sa préparation. Un steak maigre, une côte très persillée et une viande transformée ne constituent donc pas une seule catégorie nutritionnelle.

Comment la consommer ?
Grillée • rôtie • mijotée • hachée • bouillie.

La fréquence et la quantité seront abordées dans les fiches consacrées aux familles alimentaires et aux repères nutritionnels, plutôt que de transformer la fiche « bœuf » en règle générale sur l’alimentation.

→ En savoir plus sur le bœuf

Le porc fournit protéines, vitamines du groupe B, zinc et autres minéraux.

Une famille très hétérogène
Filet, rôti, côte, poitrine, jambon et charcuteries ont des compositions très différentes. Il faut notamment distinguer viande fraîche et viandes transformées/charcuteries.

→ En savoir plus sur le porc

Poulet, dinde, pintade, canard et autres volailles constituent une famille alimentaire variée.

Ce qu’elles apportent
Elles fournissent principalement des protéines, des vitamines du groupe B et plusieurs minéraux. La teneur en matières grasses varie selon l’espèce, le morceau, la présence de peau et la préparation.

Comment les consommer ?
Rôties • grillées • pochées • mijotées • sautées.

→ En savoir plus sur les volailles

Le yaourt résulte de la fermentation du lait par des bactéries spécifiques.

Ce qu’il apporte
Selon le lait utilisé, il fournit protéines, calcium, vitamines et matières grasses en quantité variable. Les ferments transforment une partie du lactose pendant la fermentation.

Nature ou aromatisé ?
Un yaourt nature et un dessert ou yaourt très sucré ne sont pas nutritionnellement identiques. Là encore, le produit fini compte davantage que le nom de la famille.

→ En savoir plus sur le yaourt

Les glucides constituent l’une des principales sources d’énergie de l’organisme. Cette famille comprend notamment les sucres simples et l’amidon.

Tous les glucides n’arrivent pas dans notre alimentation sous la même forme ni dans le même environnement : le sucre d’une boisson sucrée, l’amidon d’une lentille et les glucides d’un fruit entier s’accompagnent de matrices alimentaires très différentes.

La réponse de l’organisme dépend donc non seulement de la quantité de glucides, mais aussi de leur nature, des fibres, de la préparation, du repas dans lequel ils sont consommés et de la personne.

→ En savoir plus sur les glucides

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Elles participent notamment à la construction et au renouvellement des tissus ainsi qu’à la fabrication de nombreuses molécules indispensables au fonctionnement de l’organisme.

Elles proviennent aussi bien d’aliments animaux que végétaux : œufs, poissons, viandes, produits laitiers, légumineuses, soja, céréales, fruits à coque et graines.

La question n’est donc pas seulement « combien de protéines ? », mais également « provenant de quels aliments et dans quelle alimentation globale ? »

→ En savoir plus sur les protéines

Les lipides ne sont pas simplement « du gras à éviter ». Ils fournissent de l’énergie, participent à la constitution des membranes cellulaires et permettent notamment l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.

Ils regroupent différentes familles d’acides gras : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3 et oméga-6.

La qualité des sources et l’équilibre global de l’alimentation comptent davantage qu’une opposition simpliste entre aliments « gras » et « non gras ».

→ En savoir plus sur les lipides

Les fibres alimentaires sont des composants végétaux qui ne sont pas entièrement digérés dans l’intestin grêle.

Elles participent notamment au transit et certaines servent de substrat au microbiote intestinal. Elles se trouvent dans les légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines et fruits à coque.

Toutes les fibres ne se comportent pas de la même manière : certaines sont davantage solubles, d’autres insolubles, et leur fermentation varie.

→ En savoir plus sur les fibres alimentaires

Les vitamines sont des substances indispensables au fonctionnement normal de l’organisme, généralement nécessaires en petites quantités.

On distingue notamment :

Vitamines liposolubles : A • D • E • K.
Vitamines hydrosolubles : vitamine C et vitamines du groupe B.

Chaque vitamine possède ses propres fonctions, sources, conditions d’absorption et risques éventuels en cas de déficit ou, pour certaines, d’excès.

→ En savoir plus sur les vitamines

Calcium • magnésium • potassium • sodium • phosphore • fer • zinc • cuivre • sélénium • iode et autres éléments interviennent dans de nombreux processus physiologiques.

Leur présence dans un aliment ne signifie pas nécessairement que l’organisme en absorbera la totalité. La biodisponibilité dépend de la forme chimique, du repas et de différents facteurs individuels.

→ En savoir plus sur les minéraux et oligoéléments

L’eau est un nutriment indispensable, même si elle fournit zéro calorie.

Elle participe notamment au transport des substances, à la thermorégulation, aux réactions physiologiques et à l’élimination de différents déchets.

Les besoins hydriques ne proviennent pas uniquement des boissons : fruits, légumes, soupes, laitages et nombreux autres aliments contiennent également de l’eau.

→ En savoir plus sur l’hydratation

« Antioxydant » ne désigne pas une substance unique ni une potion protectrice universelle. Le terme regroupe des molécules capables, dans certains contextes, d’intervenir dans les réactions d’oxydoréduction.

Vitamines, caroténoïdes, polyphénols et systèmes produits par l’organisme participent à cet équilibre complexe.

Un aliment riche en composés antioxydants n’est donc pas automatiquement un médicament, et isoler un composé sous forme de complément ne reproduit pas nécessairement les effets d’une alimentation riche en végétaux.

→ En savoir plus sur les antioxydants

Ils constituent une famille extrêmement diverse fournissant eau, fibres, vitamines, minéraux et milliers de composés végétaux différents.

La variété compte : changer les couleurs, les espèces, les saisons et les modes de préparation permet de diversifier les apports.

Frais, surgelés et certaines conserves peuvent tous avoir leur place.

→ En savoir plus sur les fruits et légumes

Pain • riz • pâtes • avoine • orge • seigle • maïs • pommes de terre • semoules et autres féculents fournissent principalement des glucides complexes.

Les versions complètes ou semi-complètes apportent généralement davantage de fibres et certains micronutriments que leurs équivalents très raffinés.

→ En savoir plus sur les céréales et féculents

Lentilles • pois chiches • haricots secs • pois cassés • fèves • soja.

Elles combinent protéines végétales, glucides complexes et fibres et constituent une famille particulièrement intéressante pour diversifier l’alimentation.

→ En savoir plus sur les légumineuses

Noix • noisettes • amandes • pistaches • noix de cajou • graines de courge • tournesol • lin • chia • sésame.

Ils fournissent notamment lipides insaturés, protéines végétales, fibres et micronutriments, avec des profils différents selon l’espèce.

→ En savoir plus sur les fruits à coque et graines

Lait • yaourt • fromage • fromage blanc et autres produits fermentés ou transformés.

Leur composition varie fortement : teneur en eau, protéines, matières grasses, calcium, sel et fermentation diffèrent selon le produit.

→ En savoir plus sur les produits laitiers

L’œuf fournit des protéines de haute qualité biologique, des lipides concentrés dans le jaune, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux.

Blanc et jaune ont des compositions très différentes : le blanc est principalement constitué d’eau et de protéines, tandis que le jaune concentre lipides et nombreux micronutriments.

→ En savoir plus sur les œufs

Poissons gras, poissons maigres, mollusques et crustacés offrent des profils nutritionnels différents.

Ils fournissent des protéines ; certains poissons gras constituent des sources importantes d’oméga-3 à longue chaîne. Les produits de la mer peuvent également apporter iode, sélénium et autres micronutriments.

Les espèces ne sont cependant pas interchangeables, notamment en raison des différences de teneur en contaminants environnementaux. Les recommandations spécifiques concernant grossesse, allaitement et jeunes enfants seront indiquées dans les fiches concernées.

→ En savoir plus sur les poissons et produits de la mer

Les viandes fournissent protéines, fer, zinc, vitamine B12 et autres micronutriments en proportions variables.

LSAT distinguera systématiquement viande fraîche et viande transformée, ainsi que morceaux maigres et plus gras, plutôt que de présenter « la viande » comme un aliment uniforme.

→ En savoir plus sur les viandes

Huiles • beurre • crème • margarines • graisses animales et autres matières grasses culinaires.

Elles n’ont ni la même composition en acides gras, ni les mêmes propriétés culinaires, ni la même stabilité à la chaleur.

Le choix dépend donc à la fois de l’usage culinaire et de l’équilibre alimentaire global.

→ En savoir plus sur les matières grasses

Sucre • confiseries • biscuits • pâtisseries • boissons sucrées • desserts et nombreuses préparations industrielles.

Ils ne constituent pas une catégorie moralement « interdite ». Leur place dépend de la fréquence, des quantités et de l’ensemble de l’alimentation.

LSAT parlera donc de gestion et de compréhension, pas de culpabilisation alimentaire.

→ En savoir plus sur les produits sucrés

Elle privilégie traditionnellement légumes, fruits, légumineuses, céréales, huile d’olive, fruits à coque et graines, avec une place variable accordée au poisson, aux produits laitiers, aux œufs et à la viande selon les régions.

Ce n’est pas un menu unique mais un ensemble de traditions alimentaires méditerranéennes.

→ En savoir plus sur l’alimentation méditerranéenne

Elle exclut la chair animale mais peut inclure œufs et produits laitiers selon les choix individuels.

Bien construite, elle peut apporter l’ensemble des nutriments nécessaires ; certains apports demandent néanmoins une attention particulière selon la composition réelle de l’alimentation.

→ En savoir plus sur l’alimentation végétarienne

Elle exclut les aliments d’origine animale.

Sa construction demande une attention particulière à certains nutriments et la vitamine B12 doit faire l’objet d’un apport fiable, généralement par supplémentation ou aliments correctement enrichis.

→ En savoir plus sur l’alimentation végétalienne

Le terme désigne généralement une alimentation majoritairement végétale dans laquelle les aliments animaux restent présents mais moins fréquemment.

Il n’existe pas une définition quantitative universelle du flexitarisme : sa réalité dépend donc de ce qui est effectivement mangé.

→ En savoir plus sur le flexitarisme

Elle est indispensable dans la maladie cœliaque et peut être indiquée dans certaines autres situations diagnostiquées.

Elle exclut notamment blé, orge et seigle et leurs dérivés contenant du gluten.

Sans gluten ne signifie pas automatiquement plus sain. La qualité d’un produit dépend toujours de sa composition globale.

→ En savoir plus sur l’alimentation sans gluten

L’approche pauvre en FODMAP réduit temporairement certains glucides fermentescibles afin d’identifier leur rôle dans des symptômes digestifs chez certaines personnes.

Elle n’a pas vocation à devenir automatiquement une alimentation restrictive permanente : sa logique repose généralement sur une phase de réduction puis une réintroduction structurée.

→ En savoir plus sur les FODMAP

L’alimentation cétogène est très pauvre en glucides, riche en lipides et suffisamment contrôlée pour favoriser la production de corps cétoniques.

Elle ne se résume donc pas à « supprimer le sucre ». Ses usages médicaux historiques et ses versions destinées au grand public doivent être distingués.

→ En savoir plus sur l’alimentation cétogène

Le jeûne correspond à une période sans apport énergétique. Le « jeûne intermittent » regroupe plusieurs organisations temporelles très différentes.

La durée, la fréquence, la personne concernée, son état nutritionnel, ses traitements éventuels et son rapport à l’alimentation changent complètement le contexte.

→ En savoir plus sur le jeûne intermittent

Glucides • fibres • répartition des repas • qualité globale • boissons • activité physique • hypoglycémie • traitements.

→ En savoir plus sur l’alimentation et le diabète

Qualité des graisses • fibres solubles • légumineuses • fruits à coque • alimentation globale • poids lorsque pertinent.

→ En savoir plus sur l’alimentation et le cholestérol

Sel • potassium alimentaire • légumes • fruits • légumineuses • équilibre global • alcool.

→ En savoir plus sur l’alimentation et l’hypertension

Graisses • fibres • végétaux • poissons • légumineuses • fruits à coque • poids • activité • ensemble du mode de vie.

→ En savoir plus sur l’alimentation et le cœur

Calcium • vitamine D • protéines • activité physique • autres micronutriments • âge et situations particulières.

→ En savoir plus sur l’alimentation et les os

Fer • vitamine B12 • folates • biodisponibilité • causes multiples de l’anémie.

Une anémie ne se résume pas automatiquement à « manger davantage de fer ».

→ En savoir plus sur l’alimentation et l’anémie

Prévention nutritionnelle • maintien d’un état nutritionnel satisfaisant • difficultés alimentaires pendant certaines périodes • perte de poids • perte d’appétit • besoins individuels.

LSAT distinguera clairement prévention, accompagnement nutritionnel et traitement du cancer : ce ne sont pas trois formulations du même sujet.

→ En savoir plus sur l’alimentation et le cancer

Reflux • intestin irritable • maladies inflammatoires intestinales • maladie cœliaque • diverticulose et autres situations ne peuvent pas être regroupés sous un régime digestif universel.

→ En savoir plus sur l’alimentation et les troubles digestifs

Perdre du poids durablement ne consiste pas uniquement à supprimer quelques aliments. Apports énergétiques, satiété, protéines, fibres, densité énergétique, activité, masse musculaire, sommeil, habitudes et environnement alimentaire interagissent.

LSAT privilégiera les stratégies applicables dans la durée plutôt que les promesses de perte spectaculaire.

→ En savoir plus sur la perte de poids

Prendre du poids peut être un véritable objectif de santé ou de confort et mérite autant d’attention éditoriale que la perte de poids.

Augmenter progressivement l’énergie alimentaire, préserver la qualité nutritionnelle, assurer suffisamment de protéines et, lorsque possible, stimuler la masse musculaire font partie des axes possibles.

Une perte de poids involontaire nécessite d’abord d’en comprendre la raison.

→ En savoir plus sur la prise de poids

La stabilisation n’est pas « ne plus rien faire ». Elle consiste à construire une alimentation et un mode de vie qui puissent être maintenus sans succession permanente de restriction et de relâchement.

→ En savoir plus sur la stabilisation du poids

Comprendre bouche • estomac • intestin grêle • côlon • foie • vésicule biliaire • pancréas • microbiote.

→ Comprendre la digestion

Quantité des repas • vitesse • boissons gazeuses • fermentation • constipation • certains glucides • habitudes • sensibilité individuelle.

→ En savoir plus sur les ballonnements

Fibres • eau • mouvement • rythme • position • habitudes intestinales • médicaments et causes possibles.

→ En savoir plus sur la constipation

Quantité et horaire des repas • aliments déclencheurs individuels • position après repas • poids lorsqu’il joue un rôle • alcool • tabac • autres facteurs.

→ En savoir plus sur le reflux

Elle correspond à une capacité insuffisante à digérer une certaine quantité de lactose et ne doit pas être confondue avec l’allergie aux protéines du lait.

La tolérance peut varier selon la quantité et le produit laitier.

→ En savoir plus sur l’intolérance au lactose

Une allergie implique une réaction immunitaire. Elle ne doit pas être confondue avec une intolérance, une mauvaise digestion ou un aliment simplement peu apprécié.

→ En savoir plus sur les allergies alimentaires

Cuisson utilisant la vapeur d’eau sans immersion directe de l’aliment.

Simple et adaptée à de nombreux aliments ; certains composés hydrosolubles peuvent passer dans l’eau de cuisson, ce qui n’est pas nécessairement une perte si le liquide est consommé.

Permet rôtissage, cuisson lente ou forte chaleur selon l’aliment.

La quantité et la nature de la matière grasse ainsi que la température influencent fortement le résultat.

Apporte saveur et coloration, mais une carbonisation importante des aliments n’est pas un objectif culinaire souhaitable.

Permet une cuisson plus douce mais exige une maîtrise correcte du couple temps-température pour les aliments sensibles sur le plan microbiologique.

« Cru » n’est pas synonyme de « meilleur ». Certains aliments se prêtent très bien à la consommation crue, d’autres deviennent plus digestes, plus sûrs ou nutritionnellement différents après cuisson.

Yaourt • kéfir • choucroute • kimchi • levain • tempeh et autres aliments fermentés résultent de transformations microbiennes contrôlées.

→ En savoir plus sur les modes de cuisson et de préparation

Rapides • rassasiants • protéinés • riches en fibres • sucrés • salés • à préparer la veille.

À la maison • au travail • à emporter • repas complet • repas express.

Légers ou complets selon les besoins • rapides • familiaux • préparés à l’avance.

Faim réelle • activité physique • enfants • travail • déplacements • prise de poids • situations particulières.

Équilibrés • petit budget • végétariens • méditerranéens • riches en protéines • riches en fibres • saisonniers.

Préparer plusieurs bases une fois et les combiner pendant plusieurs jours.

Par menu • budget • saison • famille • personne seule • objectifs spécifiques.

→ Accéder aux recettes et menus LSAT

Les ingrédients apparaissent par ordre décroissant de quantité au moment de la fabrication.

Énergie • matières grasses • acides gras saturés • glucides • sucres • protéines • sel, avec d’autres informations éventuelles.

Cette ligne ne signifie pas automatiquement « sucres ajoutés » : elle comprend les sucres présents dans le produit, qu’ils soient naturellement présents ou ajoutés.

« Source de », « riche en », « sans sucres ajoutés », « allégé », « protéiné » ou « naturel » ne racontent jamais à eux seuls toute la qualité du produit.

Comparer sur 100 g ou 100 ml facilite généralement la comparaison entre produits ; la portion aide ensuite à comprendre la consommation réelle.

Le degré de transformation peut être une information utile, mais il ne remplace pas l’examen de la composition, de la fréquence et de la place du produit dans l’alimentation.

→ Apprendre à lire une étiquette alimentaire

Température correcte • rangement • séparation cru/cuit • nettoyage • respect des conditions de conservation.

Elle ralentit fortement les réactions biologiques et microbiennes mais ne « stérilise » pas l’aliment.

La méthode choisie compte pour limiter la multiplication microbienne.

Date limite de consommation et date de durabilité minimale ne signifient pas la même chose. Une DDM dépassée ne rend pas automatiquement un produit dangereux.

Refroidissement, stockage et réchauffage corrects comptent autant que la cuisson initiale.

Laver fruits et légumes élimine saletés et une partie des contaminants de surface, mais ne transforme pas un aliment en produit stérile.

Mains • planches • couteaux • surfaces • torchons • chaîne du froid • contamination croisée.

→ En savoir plus sur la conservation et la sécurité alimentaire

Légumineuses • œufs • légumes de saison • surgelés nature • conserves simples • céréales • cuisine maison • lutte contre le gaspillage.

Bases prêtes • légumes surgelés • conserves utiles • œufs • légumineuses en bocal • cuisson en lot • assemblage plutôt que cuisine complexe.

Une méthode visuelle peut aider, mais elle ne doit pas devenir une géométrie obligatoire à chaque repas.

Menus approximatifs • inventaire préalable • liste • aliments de secours • produits polyvalents.

Comprendre les dates • cuisiner les restes • congeler • utiliser fanes et parties comestibles • planifier les aliments fragiles.

Préparer • assembler • choisir au restaurant ou à la cantine • conserver correctement.

Hydratation • rythme • aliments transportables • sécurité • adaptation sans chercher une perfection impossible.

Un repas festif ne détruit pas une alimentation équilibrée ; c’est la répétition des habitudes qui construit l’alimentation quotidienne.

Pas de punition ni de « détox » compensatoire : reprendre simplement repas, hydratation, courses, sommeil, mouvement et organisation habituelle.

Observer ses besoins • organiser • tester • corriger • diversifier • conserver ce qui fonctionne • abandonner ce qui ne convient pas.

L’objectif LSAT n’est pas de fabriquer une personne qui obéit à un menu parfait. C’est de lui donner suffisamment de connaissances et de solutions concrètes pour qu’elle puisse construire une alimentation adaptée à sa vie et la tenir dans le temps.

→ En savoir plus : construire son alimentation au quotidien